痩せにくくなったと感じている方必見!30代からの脂肪対策

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突然ですが、自分のおなかの肉を摘めますか?おそらく、99%の人が自分のおなかを摘めたことでしょう。著者ももれなく、摘めます。そのつまんだお肉の正体は、皮下脂肪です。もし、摘めないけどおなかのぽっこり具合が気になるのであれば、それは内臓脂肪が増加しているということです。わたしたちはよく、体脂肪とひとくくりにしますが、体脂肪もいくつかの種類に分類することができます。30を過ぎると、筋肉が衰え代謝も衰えてきます。ぜひ、早め早めの脂肪対策を始めましょう。

体脂肪の種類分け

体脂肪とは、体の脂肪の総称です。内臓周り=おなか周りにつく脂肪は内臓脂肪、太ももや二の腕など柔らかいところにつく脂肪が皮下脂肪、さらに血中脂肪や中性脂肪、貯蔵脂肪などがあります。血中脂肪や中性脂肪などは、検査をしなければわかりませんがその値が高くなると、健康を害し、最悪の場合は死に至るケースもあります。

脂肪は大切!でも過剰な脂肪は悪!

脂肪は、そもそも体のエネルギー源となる重要な栄養素に一つです。また、内臓周りの適度な脂肪は、外から内臓を守るためにクッション機能を果たしているので、なくてはならない存在です。しかし、何事も「ほどよいバランス」が大切なように、脂肪も多すぎてはいけません。女性の場合体脂肪は25%前後までが目安です。体内の脂肪が増える理由はただ一つ。栄養バランスの乱れです。糖質や脂質の過剰摂取が当たり前の日本の食生活において、わたしたちはいとも簡単に脂肪を増やし太ることができるのです。

現代は、脂肪を増やしやすいわたしたちの食事

つまり、現代に生きる以上、体脂肪と向き合うためには食生活の見直し・栄誉バランスのとれた食事を習慣化する必要があります。といって、実際のところ、家事や育児に追われていると食事の栄養バランスよりもおなかを満たすことを重要視しがちです。また、舌も濃い味になれているのでついついソースを多めにかけたり、調味料を足してしまいます。

脂肪一キロは7200キロカロリーと言われているので、一ヶ月で一キロ減らそうとすれば、単純計算で毎日の摂取カロリーを240キロカロリー減らすことになります。およそコンビニのプリン一つを我慢するくらいです。ちなみに、240キロカロリーを運動で燃焼しようとすると、ウォーキングで60分、ジョギングで30分の運動量に相当します。これは、運動初心者にとってはなかなかハードな運動量です。

皮下脂肪を減らすには・・・

一日240キロカロリーをセーブして一ヶ月後に1キロ痩せたとします。しかし、その1キロは、体の何が減ったと思いますか?たとえば、太もものお肉をなんとかしたいと思い、一日240キロカロリーのカロリーを減らしたとしても、太もものつまめるお肉=皮下脂肪はおそらく減っていないはずです。では、何が減少したのかというと、体内のおよそ6割を占める水分か貴重な筋肉です。皮下脂肪は、内臓脂肪よりも落としにくいやっかいな脂肪なので、簡単には減りません。皮下脂肪を減らすには、根気強く長期的な食事と運動による減量に取り組まなければなりません。体を構成する細胞の数はおよそ60兆個と言われていますが、細胞全ての入れ替わりには、およそ半年かかります。つまり、少なくとも半年間のダイエットが必要ということです。

短期間でのダイエットのデメリット

よく、○○日でマイナス5キロ!などの謳い文句を見かけますが、短期間でのダイエットは、一時的な減量にすぎず、ある調査によると90%以上の割合でリバウンドすると言われています。このような無茶なダイエットを繰り返すと、体は本能的に自分自身を守るとするので、代謝を低下させ、少ないエネルギー源で体を動かします。そして、脂肪を積極的にため込もうとするのです。リバウンドすると、痩せにくくなるというのは、体が脂肪をため込もうとし、代謝をわざと低下させていくからだったんです。

なぜ、太ももは細くならない?内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪は、皮下脂肪よりも体につきやすい反面、短期間で減らすことができます。一方の皮下脂肪は、なかなかつきにくいというメリットがあるものの、一度体につくと、落とすことが難しいと言われています。というのも、脂肪の中でも内臓脂肪がまず先に減り、次に上半身の脂肪の減少、最後に下半身の燃焼しにくい太ももやおしりまわりの皮下脂肪が燃焼されていくためです。ほとんどのダイエッターは、皮下脂肪の燃焼にたどり着く前に断念しているケースが多いと言われています。

ちなみに、脂肪を減らすには、食事だけでなく、運動の組み合わせも必要ですが、運動も有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが大切です。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして燃焼していきますが、無酸素運動はブドウ糖(糖質)をエネルギーとして燃焼します。体は、糖質→脂質の順にエネルギーとして使うので、運動をするときはまず筋トレ(無酸素運動)をしてから有酸素運動に取り組むようにしましょう。

これ以上体内に脂肪を蓄積しない3つ方法

①口に入れたら、30回噛むまで飲み込まない。

咀嚼回数を増やすことは、胃や腸の負担を軽減することにつながります。よく噛み砕くと、口内で酵素とよく混ざり合うようになります。また、よく噛んで時間をかけて食事をすると満腹中枢を刺激し、腹八分目で食事を終えることができます。買い物に行くときは、難しいことを考えずに柔らかいものより、硬いものを選ぶようにするだけでOKです。

②血糖値の急激な上昇を避ける食事をする。

空腹から砂糖がたっぷりつけられたドーナツを食べると、血液中のブドウ糖濃度が一気に急上昇します。すると、血液中のブドウ糖濃度を一定にするために大量のインシュリンが分泌されます。インシュリンが多く分泌されると脂肪細胞はブドウ糖を細胞内に取り込むので、どんどん脂肪が蓄積されていきます。インシュリンの過剰分泌を抑えるには、ケット売りのゆるやかな上昇を目指しましょう。そのためには、はじめに野菜や汁物から食べ始めることが大切です。量を減らして、一日の食事回数を増やす方法も効果的です。

③運動するなら、空腹時の朝がオススメ。

運動は、いきなりジョギングを30分行う必要はありません。運動習慣がないと、足腰を痛める原因になるので、まずは、ストレッチから始めましょう。皮下脂肪は、普段動かさない部位につきやすいので、全身ストレッチをして血行をよくすること、筋肉の収縮を意識しましょう。

ストレッチや軽い運動に慣れてきたら、軽く筋トレを行った後、30分以上の有酸素運動に取り組みましょう。運動を行う時間帯で最も効果的な時間帯は、朝です。夕食を終えて、胃や腸が空っぽになっているときは、脂肪燃焼率が高くなっています。朝起きて、朝食をとる前に清らかな空気の元で運動を行ってみましょう。朝、運動を行うことは、日光を浴び、体内バランスを整える効果もあり、生活習慣の修正にも適しています。夜はどうしてもなまけてしまいがちなので、朝一番にこなしてしまうと一日の活動時間が有意義に過ごすことができます。著者は、特にこの3つの目の朝運動を意識して行っていますが、夜型だったので、慣れるまで(約2週間)は途中で断念しそうになりましたが、朝は家族もみな寝ているので、自由に時間を使うことができるため始めて良かったと感じています。雨の日は、DVDでヨガを行うなどレパートリーも増えてきました。夜はどうしてもいろいろなことに追われて運動を後に回してしまうので、運動は朝行う方が良いということを実際行ってみて体感しました。

30代からの脂肪対策まとめ

・つまめるお肉は皮下脂肪、つまめないのにぽっこりしているところは内臓脂肪
・30代を越えると、脂肪は燃焼しにくくなる
・30代を越えると、脂肪はおなか周りを中心に増えていく
・30代以降は、脂肪を増やさない努力が必要
・皮下脂肪は、一度つくと落とすのが困難
・脂肪を燃焼させるには、食事と運動が必要
・運動は、より効果を得たいときは無酸素運動→有酸素運動を行う