ルテインの効果まとめ【保存版】

ルテインの機能

ルテインとは

強力な抗酸化作用があることで有名なルテインは、カロテノイド(黄色やオレンジ色などの色素)の一種です。

ほうれん草などの緑黄色野菜や卵黄などに含まれており、ルテインだけでも600種類以上あります。

摂取することで目のトラブル改善に効果があることで知られていますが、更に抗酸化作用からお肌の錆びつきも防ぐので高い美容効果もあります。

ちなみにルテインは網膜や子宮など体に存在する成分ですが、加齢などが原因で減少して常に不足気味になります。そして体内では作り出すことができないため、食品やサプリメントなどから摂取しなければなりません。

赤ちゃんはルテインを生成できない?

母親の母乳や臍帯血にルテインが存在するため、生まれたての赤ちゃんは母親からルテインを受け継いで産まれてきます。しかし赤ちゃんでも大人でもルテインは体では生成できないため、食事を摂れない小さな赤ちゃんは離乳食を食べるようになったら少しずつ食材で摂取できるように心掛けたいです。

ルテインの摂取量

ルテインは1日10mg程摂取することが望ましく、これはニンジンなら13本程、ブロッコリーだと1kgも食べなければならず簡単なことではありません。そんな時におすすめなのがサプリメントで気軽に摂取できるのがメリットです。

ちなみに栄養素の中には効果を期待して過剰摂取すると副作用を起こすものもありますが、ルテインを摂取できるサプリメントについては副作用の心配はいりません。しかし稀に胸やけなどの副作用も報告されていますので用法用量は守って使用しましょう。

ルテインとブルーベリーの効果の違い

ルテインと同様にブルーベリーに含まれているアントシアニンには目のトラブルに効果がることで有名です。ルテインとブルーベリーの違いを細かく言うと、ルテインには目の病気から守る効果、アントシアニンには視覚機能を改善する効果があります。

具体的に言えば白内障、緑内障、飛蚊症などはルテインの量が減少することも原因の1つと考えられておりのルテインを摂取することでこれら目の病気を予防する効果があることが分かっています。

またアントシアニンには目を酷使したことで網膜にある外からの光の情報を受け取る「ロドプシン」というタンパク質が分解されますが、その再合成を促進することから目の疲れを改善する効果があります。しかし両方を一緒に摂取することで相乗効果があることからサプリメントも販売されており、目の健康を保ちたい方にはおすすめです。

ルテインの効果

ルテインの美肌効果

緑黄色野菜に多く含まれているルテインは、目の健康だけでなく高い美容効果があります。

ルテインは肌の細胞を構成する一つであり、紫外線を受けて活性酸素が発生することで肌にもダメージとなります。しかしルテインが持つ高い抗酸化作用で活性酸素を除去するため、シミやシワを防いで美肌効果を得られるのです。

ちなみにルテインとニキビとの関係はまだしっかりと証明されていない所がありますが、ニキビができる原因の一つにお肌に活性酸素が発生することが挙げられ、ルテインの抗酸化作用によりニキビが改善できると見られています。

またある調査によるとタバコを吸う人がルテインを含む野菜を頻繁に食べたことでニキビの発生頻度が少なくなったという結果があることから、ニキビを抑制する効果があると見られています。

ルテインのアンチエイジング

お肌を錆びつかせて老化させてしまう活性酸素はアンチエイジングには大敵です。

しかしルテインの強い抗酸化作用は、お肌の活性酸素を除去するため、アンチエイジングの効果があります。

実際に皮膚トラブルに悩まされている複数の女性がルテインを一定期間摂取した所、多くの人の肌の水分量や弾力性が上昇したというデータもあることから若返りの効果があることがわかっています。

ルテインは薄毛に効果ある?

薄毛が起こる原因の一つにテレビやパソコンなどで目を酷使し、目の疲れ(目の周囲が血行不良を起こしている)が原因で、目に近い頭皮の血流が悪くなって、育毛に必要な栄養素が行き渡らずに抜け毛や薄毛が進行することが考えられます。

ルテインを摂取することで目の疲れを解消する効果があり、その結果頭皮の血流もよくなり薄毛を改善できるのです。ただし即効性があるわけではないので頭皮ケアや必要であれば病院での治療も合わせて根気よく摂取していかなればなりません。

ルテインの抗酸化作用

私達の体はストレス、加齢、喫煙、食生活の乱れ、運動不足や体に侵入したウイルスなどが原因で活性酸素が発生し、疲れや生活習慣病、そしてお肌にも悪い影響が出ます。
しかしルテインが持つ抗酸化作用によりこの活性酸素を除去することから、これらの悪い影響を改善できるのです。

抗酸化作用を持つ栄養素は他にもビタミンCやアントシアニン、ミネラルなどいくつかありますが、ルテインにはかなり強力な抗酸化作用があると見られています。ただし体内で作り出せないために、普段から食事やサプリメントなどで摂取しなければなりません。

ルテインでブルーライト対策

ブルーライトとはテレビやパソコンなどから発せられる光のことです。浴び続けていると目にはダメージとなりますが、ルテインがブルーライトや紫外線など外から入ってくる光の刺激を吸収することから目のダメージを抑えることができます。

ルテインで目の疲れを改善

私達の目にある水晶体は近くのものや遠くのものを見えるように厚みを変えています。

しかし加齢や目に疲れが溜まったことが原因で水晶体が硬くなって厚みを変えることができなくなると、視力を矯正する機能が衰えます。

その結果、近くの物が見えなくなるのが老眼で、遠くの物が見えなくなるのが近視です。

そんな時にルテインの強い抗酸化作用が目の老化を抑えて疲れ目も防止できることから、老眼や近視の症状を改善します。

実際にルテインを長期に渡って摂取した人の視力が劇的に回復したという例もあるほど視力回復の効果があるのです。

ルテインは眼病に効果ある?

網膜の中心には視神経が集中した黄斑部がありますが、加齢などが原因で黄斑部が変性し視力が低下する黄斑変性症は失明率の高い目の病気です。

黄斑部は外から入ってきた光にさらされるため活性酸素で酸化しやすい場所であり、ルテインが持つ抗酸化作用で症状を改善できます。

また白内障は水晶体が白く濁る病気で紫外線などのダメージだけでなく「65歳を超えると誰でもなる」と言われているほど加齢は大きな原因の一つです。
ルテインには水晶体から入る光で目に有害なものを吸収する効果があることから白内障を予防できます。

更に視神経が傷ついて視野が狭くなったり、一部が欠けるといった症状が出る緑内障ですが、日本では失明する目の病気の第一位です。
緑内障にはいくつかのタイプがありますが、ルテインには眼圧を下げる効果があることから眼圧が高い(目が硬い)ことが原因の緑内障を防ぐことができます。

これらの眼病はなってしまってから治療するのは当たり前のことですが、できればサプリメントや食事などで毎日ルテインを摂取することで防ぐことが望ましいと言われています。

ルテインで飛蚊症は改善する?

飛蚊症は文字通り目の前に蚊が飛んで見えるような症状が起こります。
ストレス、加齢、目を酷使したこと、また糖尿病や高血圧などの病気が原因で目の硝子体が濁ることで飛蚊症が起こります。

ルテインを摂取することで目の疲れや白内障などの病気を改善できるのでこれらが原因で起こる飛蚊症を改善することができます。

ルテインを含む食材

ルテインを多く含む食材

強い抗酸化作用から目の健康や美容効果のあるルテインですが、加齢などが原因で体内の量が減少してしまいます。更に体内で作り出すことができないために食品やサプリメントなどから摂取しなければならず、そのルテインが含まれている食材がいくつかあります。

マリーゴールドは菊科の植物、ハーブの一種で黄色の花弁に多くのルテインが含まれています。ハーブティーにしたり、抽出された成分を古くから薬として唇の荒れや消化不良などの治療に使ってきました。マリーゴールドから抽出した成分で作られたサプリメントも販売されています。

ほうれん草をはじめとする緑黄色野菜にルテインが多く含まれていることで知られています。ルテインの一日の摂取目安量(10mg)はほうれん草100gで摂取することができますが、他の緑黄色野菜ではブロッコリーには100g中2mg程、かぼちゃには100g中1mg強程のルテインが含まれています。

そして小松菜にもほうれん草程ではありませんが、ルテインが含まれています。更に人参にもルテインが少ないながらも含まれていますが、人参でルテインの一日の必要量を補うためには13本ほど食べる必要があります。そして納豆にはかなり微量のルテインが含まれており、一日の必要量を摂取するためには相当量を食べなければなりません。

また緑黄色野菜で摂取するよりも体にルテインが吸収されやすいのが卵黄です。卵黄に中性脂肪の栄養素がいくつか含まれており、ルテインの特徴である「油に溶けやすい性質」からルテインとこれらの栄養素が合わさって体に吸収されやすいのです。ただし中性脂肪なだけに食べ過ぎには注意が必要です。

また青汁で有名な大麦若葉ケールにもルテインが含まれています。製品によりルテインの含有量は様々ですが、ケールにはほうれん草よりも多い100gあたり21mgのルテインが含まれており、青汁1杯でほぼ一日に必要なルテインの量が摂取できます。

ちなみにルテインを食材で摂取する場合は野菜が多く使われる和食がおすすめですが、調理する場合にはルテインが油に溶けやすい(なじむ)性質を持っていることから、油で炒める方法がおすすめで、他の調理方法よりも多くのルテインを吸収することができます。

ルテインは様々な緑黄色野菜に含まれているため毎日摂取することは難しいことではないと思いますが、もしアレルギーをもつ野菜があれば注意が必要です。