アントシアニンの効果まとめ【保存版】

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グレープジュースなどに含まれているポリフェノールという言葉を聞いたことがあると思います。

ポリフェノールとは果物の皮や果実に含まれており、身体を細菌などのトラブルから守るために作られた成分です。ポリフェノールには4千種類以上あり、アントシアニンもその一つです。

ここではアントシアニンの効果や含む食べ物についてまとめていますので、参考にしてくださいね。

アントシアニンの機能

アントシアニンの機能

アントシアニンはブルーベリー、ナス、紫芋、シソなどに含まれている青紫色の色素で、紫色が濃い部分ほどアントシアニンの量が多いことを表します。

アントシアニンが多く含まれていることで有名なのはブルーベリーですが、ブルーベリーの一種であるビルベリーにはブルーベリーの2倍程のアントシアニンが含まれています。

アントシアニンは目のトラブルを解消する効果があることは有名ですが、その他にも生活習慣病を予防する効果や、アントシアニンが持つ高い抗酸化作用から疲れや病気の原因となる活性酸素を除去するだけでなく、アンチエイジングにも効果があるなどいくつものうれしい効果があります。

そして単独で摂取するだけでなく、ヒアルロン酸(目の硝子体に含まれており乾燥や弾力性を保つ成分)と一緒に摂取すると目のトラブル防止に更に高い効果を発揮します。

アントシアニン1日の摂取量

アントシアニンは1日120mg程度摂取することが好ましく、生のブルーベリーだと50粒程、これは両手に一杯になるくらいの量になります。

生のブルーベリーが常に入手できるとは限らず、またブルーベリーよりも多くのアントシアニンが含まれているビルベリーはなかなか入手できません。

そんな時には冷凍のブルーベリーやブルーベリーのジャム、100%のぶどうジュースなどでもアントシアニンが摂取できます。(アントシアニンが含まれているか、念のため成分の確認は必要です。)

そして最も手軽に好きな時に摂取できるのがネット通販やドラッグストアなどで販売されているサプリメントです。

ちなみに様々な栄養素を摂取するためにサプリメントを使用する人は多いと思いますが、栄養素によってはサプリメントを過剰に摂取することで過剰症を起こす可能性もあります。
しかし、アントシアニンについては過剰に摂取しても副作用はありませんが、やはり体調によっては腹痛などの症状を起こす可能性もありますので用法用量は守って使用しましょう。

市販されているアントシアニンのサプリメントの数は大変多く、サプリメントによって含まれているアントシアニンの量が違いますので、事前にチェックすることをおすすめします。

アントシアニンの効果

アントシアニンで目のくま改善

ブルーベリーやブドウなどに多く含まれているアントシアニンは目のトラブルを改善する高い効果があります。

目のくまができる原因はいくつかありますが、目の周りの血流が悪くなっている可能性があり、皮膚の薄い目元は滞った血流が透けて見えることで「くま」になってしまいます。

アントシアニンには血流を改善する効果があることから目のくまも改善できるのです。即効性があって摂取後2時間程度で効果が現れます。

アントシアニンのアンチエイジング効果

アントシアニンを含むポリフェノールには高い抗酸化作用があり、疲れや病気の原因となる活性酸素の発生を抑制します。

お肌にとっても活性酸素があることでシミシワの原因となりますが、アントシアニンがお肌の酸化を防いでアンチエイジングにも効果があるのです。
またアントシアニンは、血行促進効果お肌にハリやツヤを与えるなど高い美容効果を発揮します。

アントシアニンのダイエット効果

一時期アントシアニンを含む黒豆を使った黒豆ダイエットがテレビで話題になりました。

黒豆に含まれるアントシアニンの量は多く、アントシアニンには食べたものから脂肪が作られることを抑制する効果や脂肪を排出する効果があり、それがダイエットにつながると考えられています。

さらに溜まっている内臓脂肪を減らす効果もあることから、高血圧や糖尿病など生活習慣病を予防します。欧州では動脈硬化で処方される薬にアントシアニンが含まれているものもあるようです。

アントシアニンは薄毛に効果ある?

薄毛が起こる原因はいくつかありますが、原因の1つにテレビやパソコンなどで目を使いすぎて眼精疲労を起こし、目に近い頭部の血流が悪くなっていることがあります。

またストレスや喫煙などでも頭皮の血行不良を起こす可能性があり、頭皮の血流が悪いと育毛のために必要な酸素や栄養素が血液に乗って運ばれません。

アントシアニンの血流改善効果に加えて、シャンプー時に頭皮マッサージを行うことで更なる抜け毛防止と育毛効果があります。

アントシアニンは花粉症に効果ある?

花粉症は、花粉という異物から体内を守るために作られるヒスタミンという成分が原因で起こります。

ヒスタミンが花粉を外に排出するためにくしゃみや目の痒みなどの症状が現れますが、アントシアニンには体内のヒスタミンの量を減少させる効果があるため、花粉症の症状を改善する効果があるのです。

アントシアニンで目の疲れを回復

アントシアニンには目のトラブルを改善する効果があるということはよく知られていることです。
目の疲れや加齢が原因でロドプシンというタンパク質(外から入ってきた光の情報を受け取る色素)が減ってしまいます。

放置しておいても自然に回復しますが、テレビやパソコンで目を酷使すると回復が追いつきません。アントシアニンにはこのロドプシンの合成を促進する働きがあります。

アントシアニンは近視に効果ある?

近くのものを見続けていることで目の焦点が網膜の後方にずれて疲れ目を起こし、それでも更に目を酷使すると近視になる可能性があります。

目の疲れを感じたら休ませることが大切ですが、更にアントシアニンには目の疲れを回復する効果があることから近視予防にも効果があるのです。

アントシアニンは白内障に効果ある?

お肌が紫外線を浴びるとシミやシワの原因となりますが、目も同様で水晶体が白く濁ってしまいます。これを白内障と言い、加齢が原因で起こる場合もあります。

アントシアニンが持つ抗酸化作用(ダメージから守る力)により紫外線のダメージから目を守り、白内障を予防することができます。

アントシアニンは緑内障に効果ある?

緑内障は何らかの原因で視神経が傷ついて視野が狭くなる、一部が欠けるなどの症状を覚え、放置しておくと失明してしまうこともある病気です。何らかの原因の一つに紫外線などが原因で発生する活性酸素もあり、アントシアニンが持つ抗酸化作用で緑内障を予防できます。

アントシアニンは高血圧に効果ある?

アントシアニンにはいくつかの健康効果がありますが、特に様々な生活習慣病を予防する効果があることで知られています。

高血圧は全身の血流が悪くなることが原因の場合があり、アントシアニンが持つ血管拡張効果から血流を改善して高血圧を改善できます。

「アントシアニンを摂取していれば高血圧の薬は不要」と言う専門家もいるほどです。

アントシアニンは糖尿病に効果ある?

食生活の乱れ、運動不足、遺伝や高血圧から糖尿病になる人が増えており、血液中や尿に含まれている糖の量が増えることで血糖値が上昇します。アントシアニンには血糖値の上昇を抑える効果があることから糖尿病を予防、改善できる効果があるのです。

アントシアニンは動脈硬化に効果ある?

全身の血流だけでなく心臓の血流も悪くなり、血栓が心臓の血管に詰まって起こる動脈硬化ですが、高血圧と同様にアントシアニンが持つ血流改善効果から動脈硬化も予防することができます。

アントシアニンを含む食材

アントシアニンを多く含む食材

目のトラブルを改善して目の健康を守る効果がある栄養素として有名なアントシアニンですが、他にも美容効果や健康効果などうれしい効果がいくつかあります。アントシアニンは様々な食材に含まれているため、日々の食事をひと工夫してぜひ取り入れるようにしたいです。

アントシアニンを摂取するための食品として最も有名なブルーベリーは多くのサプリメントにも使われています。目のトラブルを改善するだけでなく、高い抗酸化作用から生活習慣病を予防する効果やアンチエイジングにも大変効果があります。

ちなみにブルーベリーと言っても300種類程あるためアントシアニンの含有量も変わってきますが、ブルーベリーの一種のビルベリーはアントシアニンの含有量が最も多くブルーベリーの4倍とも言われており、その分、抗酸化作用も最も高くなります。

カシスはお酒などによく使われるベリー系の果物ですが、アントシアニンがブルーベリーの3倍程含まれています。また黒豆は特に皮に多くのアントシアニンが含まれていますが、黒豆に含まれているシアニジンはビルベリーの3倍程の含有量があります。

ブドウには品種がいくつかありますが、やはり色の濃い方がアントシアニンの含有量も多くブラックビートが最もアントシアニンの量が多いです。またナスも皮に多くのアントシアニンを含んでいるため、アントシアニンを摂取するためにナスを食べる場合には皮まで食べるようにしたいものです。

紫芋紫キャベツ紫玉ねぎのそれぞれの赤紫色もアントシアニンです。これらの野菜にはアントシアニンの他に多くの栄養素を含んでおり、サラダの色どりなどに使われるだけでなく、天然の着色料としてお菓子や漬物などの着色にも使われています。普通のさつまいも、キャベツ、玉ねぎよりは少し割高かもしれません。

紫蘇と言っても特に赤紫蘇にはアントシアニンの一種であるシソニンが含まれており、梅干しを漬ける時などにも使用されます。また北海道の特産品のハスカップには特に抗酸化力の高いシアニジン系のアントシアニンが豊富に含まれていることから目のトラブルを最も効果的に改善できます。

上記のようなアントシアニンを含む食材を調理する際、アントシアニンは水に溶けやすい性質があるため、茹でるよりも炒め物や揚げ物をおすすめします。