アミノ酸の効果まとめ【保存版】

アミノ酸ってよく聞くし、何となく体に良いらしいということは知っていても、どんな働きをするのか、どんな効果があるのかご存知ない方も多いのではないでしょうか?

ここではアミノ酸の働きと効果、アミノ酸を多く含む食品を紹介しますので、参考にしてください!

アミノ酸の働き

アミノ酸とは

アミノ酸は健康を維持し、生きていくためには欠かせない栄養素です。自然界には500種類程のアミノ酸があり、それぞれに違った機能があります。また私達の脳や内臓、皮膚や骨、血液などを作るタンパク質はこの500種類のうちたった20種類のアミノ酸が構成されてできています。

アミノ酸には身体の中で作り出すことができるものとできないものがあり、身体で作ることができないアミノ酸は食べ物(肉や魚、大豆製品など)などから摂取しなければなりません。

食品毎にどのようなアミノ酸がどれだけ含まれているかを考えて献立を決めると、効果的に摂取することができます。

必須アミノ酸

私達の身体を作るタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、身体で作ることができない9種類を必須アミノ酸と呼び、肉類や乳製品、大豆製品と言った食べ物から摂取しなければなりません。

必須アミノ酸は以下の9種類です。

  • フェニルアラニン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン
  • メチオニン
  • ロイシン
  • イソロシン
  • バリン
  • リジン
  • スレオニン

バリン、ロイシン、イソロイシンには筋力や体力を向上させる効果、メチオニンには肝臓の老廃物を排出する効果や育毛効果などがあります。その他にもリジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジンがあります。

非必須アミノ酸

身体を作る20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できる11種類のアミノ酸を非必須アミノ酸と言います。

非必須アミノ酸は以下の11種類です。

  • グルタミン酸
  • アラニン
  • プロリン
  • セリン
  • グリシン
  • シスチン
  • グルタミン
  • アスパラギン
  • アスパラギン酸
  • アルギニン
  • チロシン

アミノ酸には実に様々な機能があるため、例えば筋力や体力向上のために摂取するのであれば運動の直前に摂取するなど、使用目的に応じた最適なタイミングで摂取しなければなりません。

アミノ酸とプロテインは何が違う?

アミノ酸を摂取するには普段の食生活以外に、サプリメントやプロテインを利用する方法があります。

プロテインはタンパク質で、アミノ酸からできています。

プロテインは摂取した後アミノ酸に分解されてから体内に吸収されますが、アミノ酸サプリメントはそのままアミノ酸として体内に吸収されます。

プロテインよりもアミノ酸の方が身体に吸収されやすいので、胃腸の調子が悪い時などはアミノ酸サプリメントの方ががよいでしょう。

プロテインもアミノ酸サプリメントも粉末状で、ネット通販やドラッグストアなどで販売されていますね。
価格はプロテインの方が安いです。

食品に分類されるため副作用の心配はなく、スポーツ選手や筋トレ中の人が利用するケースが多いです。
栄養バランスがよいので、ダイエット中の人やベジタリアンの人で利用する人もいるようです。

アミノ酸の美容効果

アミノ酸で美肌に

私達が健康で生きていくためには欠かせないアミノ酸ですが、摂取することで美容にうれしい効果がいくつも得られます。

非必須アミノ酸のグリシンにはコラーゲンを生成する効果、またプロリンにはコラーゲンの生成と保湿効果があるので乾燥肌の人にはおすすめです。

乾燥肌や肌荒れに悩まされている人はお肌の保湿成分であるNMFが不足しているせいかもしれません。NMFの4割程はアミノ酸でできているので、アミノ酸を摂取することでNMFの量が保たれ、潤いのあるお肌を目指すことができます。

また、健康なお肌は新陳代謝(ターンオーバー)が1か月程度のタイミングでスムーズに行われますが、加齢や紫外線などのダメージが原因でターンオーバーのサイクルが乱れるとシミやシワの原因となります。

アミノ酸にはお肌の新陳代謝を促進する効果もあり、潤いのある肌を作ることができるのです。

アミノ酸で髪を美しく

アミノ酸は髪の毛にもよい効果をもたらします。髪の一番外側にある保護成分のキューティクルが剥がれると髪が傷む原因となり、放置しておくと抜け毛になってしまいます。

しかし、アミノ酸の成分が含まれたシャンプーで優しく洗うことでキューティクルを補修する効果があるのです。

さらに、抜け毛防止と育毛のためには頭皮の皮脂量を適度に保つことが重要ですが、アミノ酸系の成分が含まれたシャンプーは洗浄力が強くないことから必要以上に頭皮の皮脂を落としてしまうことがありません。

シャンプーボトルの裏に書かれている成分に「グルタミン酸」「グリシン」「メチルアラニン」などといった表記があればアミノ酸系の成分が含まれていることになります。

アミノ酸のダイエット効果

アミノ酸を摂取することでダイエット効果があることはよく知られています。

運動する直前にアミノ酸を摂取することで、リパーゼという脂肪を燃焼する酵素の働きを促進し、脂肪燃焼効果を高めることができます。

脂肪燃焼効果のあるアミノ酸には必須アミノ酸のリジン、非必須アミノ酸のプロリン、アラニン、アルギニンがあります。

さらに、アミノ酸を摂取することで、運動後の筋肉痛を回復して筋肉量を増やすことができます。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量が上がり、太りにくい身体を作ることもできます。

また、筋肉量が増えることで、普段の生活の消費カロリーも増えるので、痩せやすい身体にもなります。

ダイエット効果を得るためにはアミノ酸の摂取とともに運動も大切で、特に継続してできる有酸素運動が効果的です。毎日20分程度継続できるように努力しましょう。

アミノ酸の健康効果

アミノ酸で筋肉痛や筋肉疲労を回復

筋肉は細い筋状の繊維が集まった組織で、激しいスポーツをした後や筋トレにより、筋肉に疲労が溜まり、筋肉が傷つきます。

アミノ酸を摂取することで傷ついた筋肉を修復する効果があるだけでなく、1本ずつの筋肉繊維を太くしていくため筋肉増強の効果もあります。

ここで有効なのがBCAAです。
BCAAとは分岐鎖型の構造をしているアミノ酸のことを指し、具体的には必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。

アミノ酸を摂取すると30分程度で効果がピークになるため運動する前に摂取すること、また運動後にも摂取することでより早く疲労を回復し、筋肉を増強できるなど健康効果だけではなく様々な効果があるのです。

アミノ酸が自律神経を正常に

交感神経と副交感神経の2つからなる自律神経の働きが乱れると、イライラや不眠、不安、疲れなどといった症状が現れ、放置しておくと自律神経失調症のような病気になる可能性があります。

乱れた自律神経を整えるために脳から神経伝達物質が分泌されます。
神経伝達物質とは脳の神経細胞同士の接続部分(シナプス)で情報をやり取りする際に使われる物質で50種類以上あり、この中でアミノ酸からできている神経伝達物質がいくつかあります。

例えばギャバ(GABA、γ-アミノ酪酸)はアミノ酸系の神経伝達物質で、脳の中で不足すると不眠やてんかん、不安感などが現れますが、摂取することでこれらを落ち着けてくれます。

平穏な気持ちを保つセロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。

また、グリシンは抗酸化作用と不眠を改善する作用、グルタミン酸はギャバを生成する作用、その他にもタウリンやアスパラギン酸などがあります。

イライラや不眠といった症状が長く続くという人は、アミノ酸の中でも特に必須アミノ酸が不足していることが原因の可能性が高いので、必須アミノ酸を摂取するための食事をとるように心掛けましょう。

アミノ酸を含む食べ物・飲み物

アミノ酸を多く含む食品

アミノ酸を摂取する手段はいくつかありますが、できれば毎日の食生活で積極的に摂取していきたいですね。

私達の身体をつくるタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうち身体で作り出すことができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。

必須アミノ酸のうち身体の中で一つでも不足すると健康を損ねる恐れがあり、この9種類の必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク質を良質タンパク質と呼びます。

また、タンパク質には動物から得られる動物性タンパク質と、植物から得られる植物性タンパク質があります。

食品中に必須アミノ酸がどれくらい含まれているかを示す数値をアミノ酸スコアと呼びます。

アミノ酸スコアが一番よい「100」の食品には卵、肉類、鮭、牛乳、チーズなどがあり、これらは全て動物性タンパク質です。

一方、アミノ酸スコアが100以下の場合は、必須アミノ酸のうちいずれかのアミノ酸が不足している食品で、最も少ないアミノ酸を第一制限アミノ酸と言います。

大豆製品の植物性タンパク質はアミノ酸スコアが100以下のものが多いのですが、それでも大豆は86、豆腐は82など、それほど悪い数値ではありません。

また、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりもカロリーが高いという特徴があるため、動物性タンパク質だけでタンパク質を摂取することは好ましいことではなく、カロリーオーバーにならないように、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取することが大事です。

食品 アミノ酸スコア
牛乳 100
牛肉 100
豚肉 100
鶏肉 100
鶏卵 100
アジ 100
サケ 100
アサリ 81
タコ 71
大豆 86
ピーマン 68
ジャガイモ 68
精白米 65
小麦粉 44

アミノ酸サプリ

ドラッグストアやネット通販でアミノ酸サプリメントを購入することができます。

食事で摂取するよりも手軽に効率的にアミノ酸を摂取できることから、スポーツをする人で利用する人が多いです。

アミノ酸サプリは消化をする必要がないことから、摂取して1時間以内には効果を発揮します。

アミノ酸ゼリー

アミノ酸を摂取する手段としてゼリータイプも販売されており、運動前に飲むことで疲労感を最小限に抑えることができます。
どちらかといえばサプリメントよりは含まれているアミノ酸の種類が少ない傾向にあります。冷たくしてアミノ酸を補給したいのであれば十分ですが、アミノ酸以外の物も含まれているので注意が必要です。

アミノ酸ドリンク

飲むことでアミノ酸が摂取できるドリンクも販売されています。アミノ酸にはいくつかの種類があり、製品ごとに含まれているアミノ酸の種類や量も違います。
アミノ酸ゼリー同様に、含まれているアミノ酸の種類や量はサプリメントに比べて少ない傾向があります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

アミノ酸は人体の約20%を占めるタンパク質の材料で、美肌やダイエット、疲労回復や自律神経を整えるために必要な栄養素です。

普段の食生活で積極的にアミノ酸を摂取するようにしましょう!