動脈硬化を予防する栄養素と食べ物

動脈硬化の予防は食生活の改善が基本!

血液サラサラ、ドロドロは血液の状態を表す言葉として定着しています。血液ドロドロの状態とは血液中にLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪が増えすぎている状態です。

それらの脂質は血管の内壁に付着し、LDLコレステロールが血管の傷などから血管内壁の内側に入り込んで溜まると酸化LDLになります。これは体の組織にとっては異物なので免疫機能が働きマクロファージがそれを食べ、その後死にます。するとそのLDLコレステロールを抱き込んだまま死んだマクロファージが血管の内壁にプラークというしこりを作ってしまいます。

その結果血管内壁は肥厚し、血流が悪くなるのです。これが動脈硬化の始まりです。

こうならないためにも血液をサラサラの状態に保たなければなりません。そのために一番手っ取り早く改善できることは食生活の改善です。

血液中の中性脂肪を減らすために食物繊維を摂取するようにし、コレステロールの多い食品を減らすように心がけましょう。中性脂肪の多い動物性食品を控えて、タンパク質は魚類や植物性脂肪を多く摂るようにします。

アルコールの飲み過ぎは中性脂肪値を増加させてしまうのでアルコールの摂取量は日本酒で1号程度、ビールは大瓶1本程度を限度とするようにしましょう。

ただ、この量なら毎日飲んでもよいというわけではなく、肝臓にはアルコール分解の負担をかけることになりますので、日常的にアルコールを摂取することは控え、イベントやお祝い事など飲酒をする日の決まりごとと儲け、飲み過ぎに注意するようにしましょう。

動脈硬化の予防に効果的な栄養素とは?

動脈硬化の予防に効果的なのは、血液をサラサラに保つ働きのある栄養素です。
つまり中性脂肪やコレステロールを減少させたり、できてしまった血栓を溶かす働きのある栄養素を摂取するようにします。

まず、DHAやEPAは動脈硬化の予防に適した栄養素です。血管の弾力性をたもったり、中性脂肪を減少させる働きがあります。

また、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンCポリフェノールもLDLコレステロールの酸化を抑制してくれます。(LALコレステロールが活性酸素と出会い、酸化されると血管内壁を直接傷つけることがわかっています。)

その他には納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は血栓を直接溶かす働きがありますし、アミノ酸であるアルギニン酸にはコレステロールの吸収を抑制して体外に排出させる働きがあります。

また、必須アミノ酸であるフェニルアラニンには、血中のコレステロール値や中性脂肪値を下げる効果があります。

最後に栄養素ではありませんが食物繊維は脂肪の吸収をおさえ、体外に排出させる働きがありますので摂取するように心がけましょう。

動脈硬化の予防におすすめの食べ物

予防するためには上記に挙げた栄養素を多く含む食品を摂取するようにします。

DHA・EPAは青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。サバ、サンマ、イワシ、マグロに含まれています。1日の摂取目安量は1000mgですが、魚から毎日摂取するのは難しいかもしれませんので、サプリメントを利用してみるのもよいでしょう。

次に食物繊維の多く含まれる緑黄色野菜海燥類を摂るようにしましょう。
食物繊維には水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維は保水力があるので便が排出しやすくし、逆に不溶性食物繊維は水に溶けずに繊維自体が水分を吸収して膨張し、便の量が増えることで排出させようとします。

どちらも大事な食物繊維ですが、偏ると下痢や便秘の元になりますので、いろんな野菜や海藻、キノコ類をまんべんなく食べるようにしましょう。

そして、ナットウキナーゼは納豆に含まれる酵素です。
アルギニン酸はコンブやワカメなどの海藻類のぬめりに多く含まれています。
海藻には食物繊維も多いので動脈硬化予防にもってこいの食材と言えます。

最後にフェニルアラニンは黒酢にも多く含まれているアミノ酸です。酢の物を作るときに黒酢にしたり、黒酢ドリンクを飲んだり、応用がきく食材なので1本あると便利です。

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