食物繊維の効果まとめ【保存版】

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食物繊維の機能

食物繊維とは

食物繊維とは「人の消化酵素によって消化されない、食物中に含まれる難消化性成分の総体」と定義されており、その多くは食物の細胞壁を構成する成分(植物性、藻類性、菌類性)であり、科学的見解からは炭水化物の内の多糖類であることがほとんどです。

私たちが日常摂取する食物(タンパク質・脂質・炭水化物etc)は体内の消化酵素により分解され、小腸から栄養成分として吸収されますが、食物繊維は消化酵素によって消化されず、小腸を通過して大腸にまで到達する成分です。

食物繊維は便のカサを増やし、便秘解消などの整腸効果の他、血糖値を下げたり、高コレステロール予防など様々な重要役割を担っており、5大栄養素に並ぶ第6の栄養素として今注目を浴びています。

水溶性食物繊維とは

食物繊維は、水に溶けない不溶性タイプと水に溶けサラサラの状態になる水溶性タイプの2つに分類されま。まずは水溶性食物繊維の特徴について以下に紹介します。

水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)はヌルヌルとした粘性や保水性の高さが特徴で、摂取した糖分・脂肪が吸収を抑え、血糖値の上昇や血中コレステロール値を下げる働きを担う重要な成分です。

水溶性食物繊維の種類としては、グルコマンナン、ペクチン、アルギン酸、フコイダンなどがあります。水溶性食物繊維を多く含む食品は以下の通りです。

  • こんにゃく
  • 海藻類
  • 成熟した果物
  • キャベツ
  • 大根

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を保ち便のカサを増やすことで排便を促すだけではなく、発がん性物質などの有害物質を体外へ排出させるデトックス効果があります。

不溶性食物繊維の種類としてはセルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチン、キトサンなどがあります。以下が不溶性食物繊維の多い食品です。

  • 大豆製品
  • ごぼう
  • 玄米
  • 小麦ふすま
  • えび
  • 蟹の殻

食物繊維一日の摂取量

厚生労働省の食事摂取基準によると、食物繊維の1日当たりの必要目安量は以下の通りです。

性別 30歳~49歳 50歳~69歳
男性 26g 24g
女性 20g 19g

以上の食物繊維の必要摂取量は「毎日1回、規則的で自然な排便がある」ことが目安となっています。日本人の平均食物繊維摂取量は1950年代では1人当たり余裕で20gを超えていたのですが、今では平均14gほどにまで減少してしまいました。この背景にはライフスタイルの変化や和食離れ(洋食化)などが考えられます。

食物繊維は肉や魚介類など動物性食品にはあまり含まれず、野菜類や大豆製品、果実類、藻類、海藻類などにたくさん含まれています。

食物繊維をたっぷり摂ることで便秘解消や美容の他、様々な生活習慣病のリスクを下げる効果も期待できます。ただ、食物繊維は普段の食生活では中々摂りにくい成分なので意識して積極的に摂り入れられることをお勧めします。

食物繊維の効果

食物繊維で便秘解消

現代では、ライフスタイルの変化や食事内容の欧米化などで日本人の1日当たりの平均食物繊維摂取量が必要量を大きく下回る傾向があります。こういった状況を背景に、慢性的な便秘や便秘と下痢を繰り返すような腸の不調に悩む人が増えています。

このような腸のトラブルは腸内環境の悪化が原因なので、改善のために腸内環境を整え、腸内の善玉菌を増やすことが大切です。腸内環境が改善されると便秘や下痢が解消するだけではなく、小腸からの栄養分吸収や老廃物をどんどん効率的に排出できるデトックス効果も期待できます。

さらに、免疫力アップやダイエット効果など美容や健康両面でのメリットがたくさんあります。

ただ、食物繊維を摂取する際、気を付けるべきポイントがあります。以下にポイントを紹介します。

  1. 慢性的な便秘のときは不溶性食物繊維は控えめに!
    不溶性の食物繊維は胃や小腸で消化されずに大腸まで到達する糸状の筋のような食物繊維で、大豆製品や玄米、さつま芋などに多く含まれています。

    頑固な便秘がずっと続いているような場合、不溶性食物繊維を摂ることでさらに便が詰まり、上手く排泄できない「スーパー便秘」の状態へと陥る危険性があるので注意が必要です。

    このため、頑固な便秘状態の方は、不溶性ではなく、水溶性の食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。水溶性の食物繊維は水に溶ける際、ゲル状になり便を柔らかくする効果があるので、特に慢性的は便秘症で便か固くなってしまっているような方に効果的です。

    水溶性の食物繊維を多く含む食品は海藻類、藻類、果物、こんにゃくなどです。

  2. 便秘解消には食物繊維のバランスも大切
    便秘解消のためには摂取する食物繊維のバランスが重要です。

    理想的なバランスは、不溶性:水溶性=2:1 とされています。
    ただ、上記のような頑固な便秘の場合は意識して水溶性食物繊維を多目に摂るとよいでしょう。

    以上のポイントを守り、さらに食事も規則正しく、善玉菌を多く含む食品を積極的に摂るなど、ちょっとした工夫で腸内環境もかなり改善されるので是非チャレンジしてみてください!

食物繊維のダイエット効果

食物繊維はダイエットにも非常に効果的です。
その理由は食物繊維をたっぷりと摂り入れることで咀嚼回数も増え、満腹感を感じやすくなるのため、自然と食べ過ぎを抑えられるためです。

また、食物繊維は胃の中の滞留時間が長いため、腹持ちがよいという点もメリットです。

また、ダイエットを考えている方は食べる順序として、まず食物繊維の多い野菜類から食べることをお勧めします。こうすることで食物繊維が胃腸で食べた物を包み込み、消化・吸収を和らげてくれるため、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制したり、脂肪やコレステロールの吸収も抑えられるなど様々なダイエット効果が期待できます。

食物繊維で大腸がん予防

美容や健康によいという理由で話題の食物繊維ですが、今までの研究では食物繊維の摂取が大腸がん予防に効果があるのかについて賛否が分かれ、科学的根拠がないとも言われてました。

ただ、実際に食物繊維をたくさん摂取するアフリカでは大腸がんの死亡率が圧倒的に低いことが確認されています。

また、2014年に科学的根拠に基づく発がん性・癌予防効果の評価と画院予防ガイドライン提言に関する研究(エビデンスの評価)では今までの研究も見直され「食物繊維が大腸がんを予防できる可能性」を「データ不十分」から「可能性あり」へ見直されました。

ただ食物繊維は癌だけではなく、様々な生活習慣病にも効果的です。健康や美容のためにも、是非積極的に摂り入れられることをおすすめします。

食物繊維はコレステロールを下げる

食物繊維は便秘解消などのデトックス効果や大腸がん予防などの他、LDLコレステロール値を下げる作用も確認されています。

以下に食物繊維がLDLコレステロール値を下げるメカニズムについてご紹介いたします。

中性脂肪を分解・消化するのに必要不可欠な成分「胆汁酸」はLDLコレステロールを原料とし、肝臓で生産されています。

胆汁酸は中性脂肪を分解すると再び小腸で吸収され、肝臓へと戻されますが、小腸に食物繊維がたくさんあると吸収されず、食物繊維と共に便となり、そのまま体外へ排出されます。

そこで、新たに不足した胆汁酸を作るために次々と血液中のLDLコレステロールが使われていくため、血中LDLコレステロール値の濃度がどんどん下がっていくという仕組みです。

また、食物繊維には腸内にあるコレステロール自体も体外へ排出するデトックス効果もあるので、コレステロールの吸収を抑えコレステロール値を低下させる効果があります。

食物繊維で糖尿病を予防

食物繊維は血糖値上昇を抑えるため、糖尿病予防にも効果が確認されています。以下にその仕組みについてご紹介いたします。

食物繊維を多く含む食品を食べると消化に時間がかかるため、食べ物が胃や小腸に滞留する時間も長くなります。この滞留時間が長くなるほど栄養分、特に糖質の吸収が遅れ、緩やかになります。

このため血糖値の上昇が抑えられ、血糖値の上昇を抑えるホルモン・インシュリンの過剰分泌を防ぐため、結果的に糖尿病予防に繋がります。

糖尿病は栄養分を過剰に摂取することによって生じる血糖値の急上昇を抑えるため、(血糖値の上昇を抑えるホルモン)インスリンが過剰に分泌された結果、インスリン不足状態が原因となり様々な支障が生じる病気です。

そこで予防のためには、毎回の食事で血糖値の上昇を抑える必要があります。意識して食物繊維の多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう!

食物繊維で高血圧を予防 

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類に分類されますが、主に水溶性の食物繊維が高血圧予防の効果があります。

中でも昆布やわかめ、もずくなどの天然の水溶性食物繊維に多く含まれるアルギン酸は高血圧をはじめ脳梗塞や動脈硬化予防、コレステロール値の低下やダイエットにも効果が期待できます。

また、水溶性食物繊維の特徴で余分なナトリウムを体外に排出する作用をするので、結果的に血圧の上昇を抑え、高血圧を予防する効果があります。

この他にも様々な優れた機能をもつ食物繊維は今や5大栄養素に次ぐ6番目の栄養素として注目されています。是非、便秘解消や美容、健康維持継続的のためにも、食物繊維を積極的に摂取しましょう。

最近では摂取しやすい多種多様なサプリメントも大手メーカーから市販されているのでご自身に合ったタイプを試してみてはいかがでしょうか?

食物繊維Q&A

食物繊維を多く含む食品

食物繊維はそれ自体にエネルギーがある訳ではなく、5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)と比較しても、栄養面での条件を満たしていなかったため、ずっと栄養的価値のない成分とされてきました。

しかし、最近になって食物繊維には血糖値やコレステロール値の低下や大腸がん予防など様々な優れた効果があることが認められ「第6の栄養素」として注目をされるようになったのです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ違った働きがあります。以下に2つのタイプの食物繊維についてポイントをまとめてみました。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維で保水力が高く、水に溶けると粘性のゲル状になり、小腸での糖質の吸収を緩やかにして血糖値上昇を抑制します。

またコレステロールや余分な脂質、ダイオキシンなど有毒な物質を吸収し、体外に排出する作用があり、ダイエット効果も期待できます。

さらに水溶性食物繊維の粘性が腸の粘膜をガードして、善玉菌を増やす効果など整腸作用もあります。以下が水溶性食物繊維を多く含む食品です。

  • 海藻類
  • キウイ
  • バナナ
  • りんご等の果物
  • 山芋
  • ごぼう
  • きのこ類
  • こんにゃく
  • 納豆

不溶性食物繊維

水に溶けにくい食物繊維で、胃や小腸で水分を吸収し膨張するため満腹感を感じやすくなります。

このため便のカサを増やし、腸の活動(蠕動運動)を活性化させ、体に有害な物質などを排泄するデトックス効果や腸内環境の改善効果などがあります。

以下が不溶性食物繊維を多く含む食品です。

  • 小豆
  • おから
  • エリンギ
  • えのき等のきのこ類
  • アーモンド
  • カニ
  • 小麦外皮
  • すだち果皮
  • グァバなどの果物

野菜ジュースに食物繊維は含まれてる?

野菜ジュースの栄養成分にはビタミンをはじめミネラル、βカロテンなど野菜と同様に含まれているので一見、野菜と同じ栄養効果が期待できそうですね。

実は、野菜からジュースへ加工するとき食物繊維も一緒に粉砕されます。

この際、不溶性食物繊維の成分が一部排除されたり、食物繊維自体の割合も著しく減少するなどの理由で、残念ながら野菜と同じような効果は期待できません。

野菜ジュースは野菜嫌いの人でもお手軽に飲めるというメリットはありますが、食物繊維を含め野菜の栄養成分を丸ごと吸収するためにはやはり、野菜をそのまま食べることをおすすめします。

食物繊維はとりすぎもよくない?

食物繊維は、便秘解消やデトックス効果、血糖値やコレステロール値上昇の抑制など様々なメリットがありますが、短期間に過剰に摂取してしまうと以下のようなデメリットが生じるので注意が必要です。

  1. 食物繊維の過剰摂取によりが余分な糖質・脂質や体に有害な成分と共に体に必要なカルシウム・ミネラルなどの栄養成分までも吸収して体外へ排出してしまうので要注意です。
    また、腸内に食物繊維が過剰に溜まると消化不良を起こし、下痢になってしまう可能性もあります。
  2. 水溶性と不溶性のバランスが悪いとかえって腸内環境の悪化に繋がります。
    水溶性と不溶性の理想バランスは1:2とされますが、不溶性のみを過剰に摂取すると不溶性食物繊維が腸内の水分を吸収するため水分不足となり、かえって便秘になってしまう傾向があります。

食物繊維は私たちの美容や健康のため、必要不可欠な成分です。

ただし、摂り過ぎには十分に注意が必要です。
毎日、便の状態を観察して、自分に合った1日の適量を見極め、継続的に一定量を保って摂取することをおすすめします。