動脈硬化を防ぐ!LDL(悪玉)コレステロールを下げる食品まとめ

怖い!LDLコレステロールが高いままにしておくと・・・

コレステロールには悪玉(LDLコレステロール)と善玉(HDL)コレステロールがあり、本来私たちの体になくてはならない脂質の一種です。しかし、悪玉(LDLコレステロール)が血中に増えるとコレステロールが血管壁の内側に蓄積し動脈硬化の原因となります。

ただ、厄介なことに動脈硬化にはまったく自覚症状がないため、症状が進行していること自体まったく気が付かないことも多く、ある時突然、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などを引き起こし、初めて動脈硬化が進行していたことに気が付くケースも多々あります。最悪の場合、治療を受ける間もなくそのまま死に至ってしまうこともあるので、少しでも動脈硬化の危険因子を持っている人は、普段から注意することが大切です。

因みに、動脈硬化に最も大きな影響を与える1番の危険因子は、悪玉(LDLコレステロール)による脂質異常症です。脂質異常とは、血液中のLDLコレステロール値が高い、あるいは善玉(HDL)コレステロール値が低すぎるといった血中の脂質値が異常な状態を意味します。動脈硬化性疾患予防ガイドラインでは目安として、以下の診断基準を設定しています。

高LDLコレステロール血症 LDLコレステロール:140mg/dl以上
低HDLコレステロール血症 HDLコレステロール:40mg/dl未満

以上のコレステロール値を目安に日常生活の見直すことで、悪玉(LDLコレステロール値)をしっかり管理し、動脈硬化予防につなげていくことが大切です。

LDLコレステロールを減らす方法は?

では、具体的にLDLコレステロール値を減らすためには何をすればよいのでしょうか?
以下にコレステロール値を下げる方法について列挙します。

喫煙を減らす、もしくは禁煙

喫煙は中性脂肪の合成を促進させ、LDLコレステロール値を増やすとともに、HDLコレステロール値を減少させます。特にLDLコレステロール値が高い人や高血圧の人は、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを一層高めることになるので、できれば禁煙することをおすすめします。

適度な運動

毎日、適度な運動を継続させることで、脂肪分解酵素(リポタンパクリパーゼ)が活性化して血液中の中性脂肪が減り、逆にHDLコレステロールが増えます。そして、肥満解消と共に悪玉コレステロールも減少します。おすすめはムリなくお手軽に始められるウォーキングなどの有酸素運動です。

食生活の改善

コレステロール値を下げるためには食事の内容や量の改善が大切なポイントです。まずは、ジャンクフードや肉の脂身など高コレステロール食品を控えめにして、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないようしっかりとカロリー制限をしましょう。

また、食事の回数を減らす「まとめ食い」や「早食い」はLDLコレステロール合成を促すので止めましょう。毎日最低3回、栄養バランスのよい食事を摂ることを心掛けましょう。特に、3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂肪)を質・量ともに適切に摂ることに加え、代謝を高め、体調を整えるビタミン、ミネラルの他、食物繊維やEPA・DHAを豊富に含む青魚など、多種多様な食品を毎日積極的に取り入れましょう!

LDLコレステロールを減らす食品は?

上記ではLDLコレステロール値を減らすために食生活改善の重要性を紹介しました。
実際にどんなものを食べるとLDLコレステロール値が減少するのか、以下に紹介します。

良質な脂肪

脂肪も重要栄養素の1つなので、ある程度の量はしっかり摂らないと健康を維持できません。ただ、肉類やバターなどに含まれる動物性脂肪は飽和脂肪酸に分類され、過剰摂取はLDLコレステロールを増やします。

一方、オリーブ油、ごま油、ベニバナ油、ナタネ油、ナッツ類などに含まれる一価不飽和脂肪酸のオレン酸は、HDLコレステロール値を減らすことなく、LDLコレステロールだけを減らすので、是夫積極的に取り入れたい食品です。

また、EPAやDHAを豊富に含む魚の油(オメガ3脂肪酸)も、HDLコレステロールは減らさずLDLコレステロールのみを減らす作用があります。因みにEPA・DHAは、マグロやサバ、サンマ、イワシ、アジなどの青魚にたくさん含まれています。特にEPAは血管壁を柔らかくする効果があり、血栓ができずづらくなるため動脈硬化予防にも非常に効果的です。

食物繊維

脂肪を消化するために欠かせない胆汁酸はLDLコレステロールを原料に肝臓で作られます。胆汁酸は、役目を終えると小腸で吸収され再び肝臓に戻りますが、腸に食物繊維がたくさんあると吸収されず、便として一緒に体外に排出されます。

胆汁酸が不足すると、体内のLDLコレステロール値がどんどん消費され、結果LDLコレステロール値が減少します。

また、食物繊維自体も腸内のコレステロールを体外に排出するので、積極的に取り入れることでLDLコレステロール値減少につながります。食物繊維が多い食品、緑黄色野菜や果物、海藻類、きのこ類など積極的に取り入れましょう!

DHA・EPAは血中のLDLコレステロールを減らす

血中コレステロール値や中性脂肪が多いと食事制限のため、好きなものが好きなだけ食べられないのがつらいところですよね。そんな中、「LDLコレステロール値や中性脂肪値を下げる成分」としていま話題となっているのがDHAとEPAです。

コレステロール値や中性脂肪値の高い人は、善玉(HDLコレステロール)が少ない傾向があります。一方、悪玉(LDLコレステロール値)が血液中に増え過ぎてしまうため、血管内壁にどんどん蓄積されていき、次第に血管が細くなってしまうため血圧が上がり、動脈硬化などを引き起こすリスクが高まります。

本来、善玉(HDLコレステロール)は血管に付着したLDLコレステロールを除去して肝臓へと運ぶ作用がありますが、血中に中性脂肪が増えると、HDLコレステロール自体が減少してしまいます。

つまりLDLコレステロールと中性脂肪を減らすために、まずはHDLコレステロール値を増やすことが大切なポイントとなります。オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)などの不飽和脂肪酸は、LDLコレステロール値を下げ、肝臓で中性脂肪が合成されるのを抑制するのと同時に、HDLコレステロールを増やし、血液をサラサラにするという頼もしい効果が期待できます。

実際、DHAとEPAがLDLコレステロールや中性脂肪を減らす効果に関しては、様々な研究や国の審査によっても既に明らかにされており、特に高コレステロールや肥満に悩む人には、是非おすすめしたい優秀成分です。

DHA・EPAはサプリで補うのがおすすめ

厚生労働省は、健康維持のためにDHAとEPAを1日1g(1000mg)以上摂取することを推奨していますが、実際のところ若者を中心に和食離れが進んでおり、比較的魚をたくさん食べる50代以降の人たちでも、1日のDHA・EPA平均摂取量が1gを満たしていないのが現状です。

健康維持のためにも、是非毎日の食事でDHA・EPAを意識的に摂取することをおすすめします。上記にも紹介しましたが、DHA・EPAは主に青魚にたくさん含まれているので、普段の食事に意識的に取り入れるようにしましょう。因みに食事から摂取した場合の1日分のDHA・EPA摂取推奨量の目安量は以下の通りです。

  • 焼きサンマ:半分~1尾
  • 焼きサバ:1切れ
  • マグロ刺身:4~5切れ

DHAを食品で摂る場合、唯一の注意点はDHAの酸化です。脂質の特徴として酸素に触れると酸化する傾向があり、調理方法や鮮度の悪い魚を使用することで成分が過酸化状態になり、健康にも悪影響を及ぼす危険性があります。このため、食材は新鮮で旬な青魚を選び、調理方法も工夫するなど気を配ることが大切です。

しかし、中には青魚が苦手な人や日々忙しく、毎日レシピを考えるのが難しいというケースも少なくありません。そういった場合、DHA・EPAが配合されたサプリを食事と併用して摂取する方法が最も効率よくおすすめです。サプリは健康食品なので医薬品と違い副作用の心配もなく、効率的に成分を摂取できる点がメリットです。

ただしDHA・EPAサプリも多種多様で、中には成分配合量が少なく、質の悪いものも多く出回っているので注意が必要です。サプリを選ぶ際には、価格だけではなくメーカーの方針や安全性、クオリティーなど総合的に判断して信頼できるメーカーを厳選しましょう。