健康診断に引っかかった人必見!中性脂肪を下げる方法と食べ物

中性脂肪が高いとどうなるの・・・?

高脂血症とは、血液中の脂質(LDLコレステロール・HDLコレステロール・中性脂肪)が異常に高い数値を示している状態を意味します。一般的に中性脂肪の正常基準値は、以下の通りです。  

29以下 低中性脂肪血症
30~149 正常
150~299 軽度高中性脂肪血症
300~749 中等度高中性脂肪血症
750以上 高度高中性脂肪血症

中性脂肪値が150~299になると正常と異常のとの境界と見なされ、食事制限や運動療法などを取り入れる必要があります。300~749で食事・運動療法に加え、投薬治療なども行われます。さらに750以上では膵炎のリスクが高まり投薬治療が必須となります。

血液中の中性脂肪値が高く肥満傾向にある人は、同時に様々な病気のリスクも高めてしまう傾向があるため、注意が必要です。例えば、脂質異常に血糖値や血圧の上昇が加わると、動脈硬化のリスクがぐんと高まります。こういった複合的な要素で合併症のリスクが高まることをメタボリック症候群といいます。

メタボリック症候群はこれといった自覚症状もないので、気が付かないことも多いのですが、この状態を放置してしまうと、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・狭心症・腎臓障害・痛風・糖尿病などを合併しやすくなるので注意が必要です。

高脂血症の主な原因は、遺伝の他、糖尿病や腎臓病、甲状腺機能低下症の人が合併症として発症するケースもありますが、暴飲暴食による肥満、運動不足などの普段の生活環境も大きく影響します。このため、食生活の改善や適度な運動を取り入れるなど、日常生活の見直しが重要なポイントとなります。

中性脂肪を下げる方法は?

高脂血症の改善のためには日常生活の見直し、適度な運動や食生活の改善が重要なポイントとなります。以下に中性脂肪を下げる方法を紹介します。

食習慣の見直し

食事内容を改善することで、確実に中性脂肪値を下げることができますが、そのためのポイントについてまとめてみました。

食事の量は腹八分に抑える

過食は肥満を招き、高脂血症の原因となります。食事の量は、常に腹八分の量に抑え日々の摂取エネルギーをしっかり調整することが大切です。また、お酒の飲み過ぎも中性脂肪の上昇や肝臓機能にダメージにつながるので適量を厳守しましょう。

食事の内容を改善

肉の脂身やジャンクフードは、脂肪やコレステロール値を上昇させます。野菜や魚、大豆製品など良質なたんぱく質を積極的に取り入れましょう。また、野菜類やきのこ類、海藻類など食物繊維を多く含む食品やビタミン・ミネラル・ポリフェノールを多く含むリンゴやバナナなどの果物やお茶も積極的に摂りましょう!また、乳製品は血糖値を下げる効果がありますが、できれば低脂肪や無脂肪のヨーグルトやカテージチーズがおすすめです。

適度な運動

日常的に適度な運動を取り入れることでも中性脂肪を減らすことができます。運動内容は、1日30分以上ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動が効果的です。最低でも週3回以上、合計180分以上の運動が継続できることが理想です。

長期的には、食事や運動で穏やかに中性脂肪値を下げるのがベストなのですが、忙しく、中々実行できない人もいるでしょう。そういった場合、医師や薬剤師の指導のもと中性脂肪を減らす薬を活用するのも手段です。

中性脂肪を下げる食品は?

中性脂肪値を下げるためには、摂取した総カロリーを消費したカロリー内に抑えることが大切ですが、同様に食事の内容(食材)にも気を配る必要があります。以下に中性脂肪を減らすために効果的な食品について紹介します。

青魚

青魚に含まれるDHAとEPAは、血液をサラサラにし、血中中性脂肪を下げる効果が期待できます。

緑黄色野菜

緑黄色野菜には、ミネラルや抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれ、血液サラサラ効果も期待できます。

食物繊維の多い食品

海藻類や野菜類、きのこ類には、食物繊維が多く含まれており、中性脂肪やコレステロールなども便と一緒に体外に排出するデトックス効果が期待できます。

きのこ類

きのこ類には食物繊維も多く、中性脂肪を下げる食品の1つです。例えば、しいたけに含まれる成分エリタデニンは、肝臓で脂質とタンパク質の合成を抑制し、中性脂肪やコレステロールを便と一緒に排泄します。また、エリンギは中性脂肪を体内に吸収する作用のあるリパーゼの働きを弱める作用や便秘改善効果も期待できます。

大豆製品

イソフラボンが豊富な大豆や納豆、きな粉などの大豆製品には中性脂肪値やコレステロール値も下げる効果があります。

中性脂肪を下げる油

オリーブオイルに含まれるリノール酸は中性脂肪を下げる効果があります。また、ナッツ類にもリノール酸やリノレン酸が多く含まれ、血中コレステロール値の低下や血液サラサラ効果が期待できます。

ビタミンB群を多く含む食品

ビタミン類の中でも特にビタミンB群は中性脂肪を下げる効果があり、豚肉、ウナギ、鰹、玄米などに多く含まれています。

DHA・EPAは血中の中性脂肪を減らす

「DHAとEPAが中性脂肪を減らす効果」に関しては信頼性の高い様々な研究や国の審査でも明らかにされています。実際、2012年の4月に国の消費者庁から「食品の機能性評価モデル事業」の一環として発表された評価結果では、心血管疾患リスク低減血中中性脂肪低減作用関節リウマチ症状緩和の3点で、DHAとEPAの成分機能の評価が6段階中最高レベルのAでした。

では、実際にDHAとEPAがどのようなメカニズムで脂肪を減少させているのでしょうか?以下に説明します。

DHAとEPAが脂肪を減少させるメカニズム

食べた物は運動などでエネルギーとして消費されることが理想なのですが、運動不足や過食でエネルギーとして使いきれず余ってしまった場合、中性脂肪として体内で合成され蓄積されていきます。DHAとEPAには、中性脂肪の代謝促進作用の他、肝臓で脂肪を再合成する物質を減らし中性脂肪が作られるのを抑制する作用があります。

さらに、脂肪分解酵素を作る働きを促進させる作用もあり、体内に蓄積された中性脂肪を分解する他、肝臓から血液への中性脂肪の分泌を抑制する効果もあります。

DHAとEPAは中性脂肪を減らしてくれる頼もしい成分として、その効果は国からも認められているほど確かなものです。中性脂肪値が気になる方は是非毎日の食事にDHAやEPAを積極的に取り入れてメタボ解消につなげていきましょう!

食生活の改善+DHA・EPAサプリで補うのがオススメ

厚生労働省の定めた「日本人の食事摂取基準」の中で、DHA・EPAの1日の摂取推奨量は1g (1000mg)とされています。DHA・EPAは主に青魚(サバ・ぶり・いわし・本マグロなど)にたくさん含まれていますが、食生活の欧米化などで、若い世代はもちろん中高年世代でも、DHA・EPAの摂取量が推奨値1g (1000mg)に達していないケースが非常に多いのが現状です。

ちなみに食事で1日の摂取推奨量を満たすには、どの位の量を食べればよいのでしょうか?

青魚の種類や季節、鮮度によってもDHA含有量は変わってきますが、DHAは魚の脂分にたくさん含まれているので、脂肪分の多いこってりした魚ほどDHA含有量が多くなります。

例えば焼き魚でしたら、サンマなら約半尾分、小さ目のイワシで2尾くらい。刺身の場合では、マグロで4~5切れ、ブリで6~7切れほどです。また、マグロのカブト煮では目の裏のゼリー状のところに最も多くのDHAが含まれています。

大体DHAとEPA推奨摂取量1日1~1.5gを目安に、定期的に青魚(脂がのっている魚)を300g程度を週に3回程度食べられるのが理想です。

ただ日々忙しく、毎日栄養バランスのよいレシピを考えるのが難しいという人や青魚が苦手な人には、お手軽に効率よくDHAやEPAを摂取できるサプリを活用するのもおすすめです。

サプリのメリットは、食事では補いきれないDHA・EPAを効率的に摂取できることです。基本的には、食生活の改善が大切ですが、食事で補えなかった不足分をサプリで補うことで健康維持や病気予防に、より一層の効果を実感できます。

特に、中性脂肪値やコレステロール値が気になり、血液サラサラにしたい人、最近、忘れっぽく、頭の回転が鈍くなったという方は、食事と併用してサプリを活用されることをおすすめします。