ブルーベリー(ビルベリー)の成分と効果まとめ【保存版】

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ブルーベリーは目にいいだけでなく、実は美容や健康にも効果的な機能性成分を多く含んでいるとても優秀な食材です。

ブルーベリーを摂取するメリットを紹介しますので、参考にしてくださいね。

ブルーベリーの成分

ブルーベリーとビルベリーの違いは?

目の健康によいことで有名なブルーベリーは、大きさ1cm程度の青紫色の果実で、つつじ科の植物に分類されます。

産地により150種類ほどの品種があり、日本で栽培されているノーザンハイブッシュブルーベリーを含むハイブッシュブルーベリー系統やラビットアイブルーベリー系統、ノーザンハイブッシュブルーベリー系統など6つの系統に分けることができ、そのうち食べられるのは3系統です。

そして食べることができるビルベリーもブルーベリーの一種ですが、ブルーベリーの中でビルベリーが最もアントシアニンの含有量が多く、日本では温暖な地域で栽培されています。

ブルーベリーはアントシアニンが豊富

テレビの健康番組や通信販売などでアントシアニンという言葉を1度は耳にしたことがある人は多いでしょう。アントシアニンとはブルーベリーやビルベリーに含まれている成分の1つで、特に最近「目によい栄養素」として注目されています。

ブルーベリーの世界の産出量の9割程は北米産ですが、日本でも比較的温暖な地域で栽培されています。最もアントシアニンの含有量が多いビルベリーは、果実100gあたりアントシアニン350mgで、これは他のブルーベリーの2倍程になります。

ブルーベリーは食物繊維も豊富

ブルーベリーにはアントシアニンの他にも豊富な栄養素が含まれており、食物繊維もその一つで、バナナの2倍以上含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、ブルーベリーにはこの両方が含まれており、水溶性食物繊維の効果で腸内の悪玉菌やコレステロールなどの有害物質を排出して生活習慣病を予防する効果、また不溶性食物繊維の働きで硬い便を柔らかくするため便秘を解消して腸内環境をよくする効果があります。

ブルーベリーのビタミン

ブルーベリーには皮膚や粘膜、髪などを健康にして目の乾燥を防ぐビタミンAコラーゲンの生成を促進する美肌を作るためには欠かせないビタミンC病気や疲労の原因となる活性酸素の発生を抑制する抗酸化作用からアンチエイジングにも高い効果のあるビタミンEなど日々の健康のためにはぜひ摂取したいビタミン類が多く含まれています。

ブルーベリーにはミネラルも

アントシアニンほどではありませんが、ブルーベリーには日本人には不足しがちなミネラルも含まれています。

これらミネラルは、身体の中の余分な水分を排出する効果(カリウム)イライラを抑えたり、健康な骨や歯を作る効果(カルシウム)美肌を作る効果と疲労回復効果(亜鉛やマグネシウム)など様々なうれしい効果をもたらしてくれます。

ブルーベリー一日の摂取量は?

目をはじめとする身体の健康のために一日にぜひ摂取したいアントシアニンの量は40mg程度と言われており、これはアントシアニンの含有量が多いビルベリーなら10g程度を食べれば摂取できる量ですが、生のブルーベリーならその倍以上、また他の栄養素を摂取する目的であれば更に多くを食べなければならず、毎日食べ続けることは簡単なことではありません。

そんな時にサプリメントやブルーベリーエキスなどを利用する方法もあります。また成分が凝縮されたドライフルーツやジャムなどもおすすめです。

ブルーベリーの効果

ブルーベリーの抗酸化作用

ブルーベリーに含まれているアントシアニンには抗酸化作用があります。

酸化と言えば理科の授業で習った鉄が錆びることを思い浮かべる人もいるかもしれませんが、私達人間の身体は加齢や生活習慣の乱れが原因で錆びると活性酸素が発生し、疲労を感じたり様々な病気を引き起こす原因となります。抗酸化作用とは活性酸素の発生を抑える作用です。

ちなみに活性酸素は細菌など外からのダメージを排除する効果もあるため、身体にはある程度の量は必要だと言われています。しかし、大量に発生することで美容面や健康面でよくない影響が出るのです。特に健康面では最悪の場合、ガンや心筋梗塞など生活習慣病を引き起こす可能性もあります。

ブルーベリーの抗酸化作用は特に他の果物や野菜と比較しても一番高いという専門家もいるほどで、美容と健康のための食品として注目されているのです。

ブルーベリーの美肌効果

ブリーベリーを食べることで高い美容効果があることはよく知られています。

私達の身体は活性酸素の量が増えると、お肌にはシミシワが増える可能性があります。

しかし、ブルーベリーに多く含まれているビタミンEの抗酸化作用より活性酸素の発生を抑えることからアンチエイジング効果があります。

さらに、アントシアニンには肌の水分量を保つコラーゲンの合成を促進する効果があり、また食物繊維も多く含まれているため、身体の宿便や毒素を排出して吹き出物などの肌トラブルを解消し、美肌を作ることができるのです。

透明感があって弾力のある肌を目指している人にはブルーベリーはぜひ積極的に食べるようにしたいものです。

ブルーベリーは目にいい

ブルーベリーに含まれているアントシアニンは目にいいということは最もよく知られていることです。

パソコンやゲームなどで目を使うと網膜の細胞にあるロドプシンというタンパク質の働きが弱くなり、目の痛みやちらつき、ぼやけなどを感じます。ロドプシンは働きが弱まるとすぐに合成されますが、目を酷使することでこの合成が追いつかなくなります。

また、加齢が原因でこのロドプシンを合成する能力が低下することもあります。ロドプシンの働きを活性化させるためにはアントシアニンを摂取することが望ましいのです。

ちなみにブルーベリーのアントシアニンは即効性があることが特徴で、摂取後数時間で効果が現れます。パソコンやゲームなどで疲れ目や目の痛みなどを感じた時に、そして目の健康を保ちたい方にはぜひ毎日食べるようにしたいものです。

ブルーベリーでブルーライト対策

ブルーライトとはパソコンやテレビ、携帯電話などを見ている時に発生している光のことを言い、長時間ブルーライトを浴び続けていると眼精疲労や頭痛といった症状を覚えることがあります。

しかし、ブルーベリーに含まれているアントシアニンには、目が見えるために必要なロドプシンというタンパク質の合成を促進する効果があることから、ブルーライトによるダメージから目を守ってくれる効果があります。

ブルーベリーで血糖値を下げる

ブルーベリーに含まれているアントシアニンは、その高い抗酸化作用から毛細血管を強くし、上昇した血糖値を下げる効果があります。それにより高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防する効果があります。糖尿病や高血糖の人もぜひ食べるようにしたいものです。

ブルーベリーは肩こりに効く?

肩こりや首の疲れは主に身体の血流が悪くなることで起こります。ブルーベリーのアントシアニンの抗酸化力で毛細血管を強くすることから全身血流を改善でき、肩こりも解消できます。

ブルーベリーで冷え性を改善

女性に多い冷え性。
冷え性が起こる原因はいくつかありますが、全身の血流が悪くなり手や脚など先端まで血流が行き渡らないことから起こります。アントシアニンには血小板の凝固を抑制し、血液の流れを良くする効果があるので、冷え性も改善できる可能性があります。

ブルーベリーで便秘解消

ブルーベリーには食物繊維も多く含まれています。
食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維には身体の中にあるコレステロールなどの悪い物を排出するため生活習慣病を予防する効果、また不溶性食物繊維は便秘の原因と言われる硬い便に水を含ませて柔らかくし体外へ排出しやすくする効果があるため便秘解消効果があります。

ブルーベリーで免疫力を高める

免疫細胞の6割以上は腸内に存在しているため、免疫力を高めるには腸内環境を正常化することが大事です。
上記の通り、ブルーベリーを摂取することで便秘を解消して腸内環境を正常化することができます。腸内環境を整えることで、免疫力を高めることができます。

ブルーベリーは花粉症に効く?

くしゃみや目のかゆみなどの症状が出る花粉症は身体の中にヒスタミンという物質が作られることで起こります。
ヒスタミンは「花粉」という異物を身体の外に追い出そうとする物質です。
ブルーベリー(ビルベリー)を摂取することで、ヒスタミンの排出量を減らす作用があることから、花粉症を改善する効果があると言われています。

ブルーベリーの食べ方

ブルーベリーの美味しい食べ方

ブルーベリーは基本的には生で皮も身も食べることができますが、最近では冷凍食品も販売されています。
また様々な方法にアレンジすることができ、熟した実は甘いのでジャムやソース、お菓子、果実酒などにも使われます。また海外ではシロップ漬けやジュースなどでも用いられています。

また、アントシアニンや食物繊維などの栄養素を摂取するためにブルーベリーを食べる人もいると思います。
これらの栄養素の一日に必要な摂取量はかなり多くのブルーベリーを食べなければならないので、生の果実だけでなく成分が凝縮されたサプリメントやドライフルーツなどを利用してもよいでしょう。

ブルーベリースムージー

生の果実や冷凍のブルーベリーを使ってその他の野菜や果物をヨーグルトや豆乳、牛乳などと混ぜてミキサーにかけることでできるブルーベリースムージーは1杯で多くの栄養素を摂取できます。酸味が気になるのであれば砂糖やハチミツを加えたり、バニラアイスなどを加えてもよいでしょう。

そしてブルーベリーのアントシアニンが持つ抗酸化作用にはアンチエイジング効果がありますので女性にはぜひおすすめで、便秘に悩んでいる人やダイエットしたい人はぜひ朝食に1杯飲むようにしたいものです。

ブルーベリーダイエットとは

目の健康によいブルーベリーですが、ブルーベリーには多くの食物繊維が含まれていることから便秘を解消する効果があり、これによりダイエットにつながります。更にブルーベリーに多く含まれているアントシアニンには血液中の糖分が脂肪に変わるのを抑える効果があります。

もちろんブルーベリーだけを食べていても痩せるわけではありませんのでバランスのとれた食事と適度な運動も加えて上手にダイエットするように心掛けましょう。

まとめ

目の健康を保つためにブルーベリーを食べる人は多いですが、美容や健康にも良い効果があることをお分かりいただけたでしょうか?

ブルーベリーは疲れ目の方だけでなく、美肌を手に入れたい方や便秘でお悩みの方にもおすすめの食材です。