ケールの成分と効果まとめ【保存版】

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ケールはヨーロッパの地中海沿岸を原産地とするアブラナ科の緑黄色野菜で、キャベツやブロッコリーの原種でもあります。

他の野菜と比べ、美容や健康によい栄養成分を飛び抜けてたくさん含んでいることから「スーパー野菜」とも呼ばれ、日本では青汁の原料として親しまれています。

今回はケールの素晴らしい美容・健康効果について以下にご紹介いたします。是非、参考にしてみてください。

ケールの成分

ケールとは

ケールは、キャベツやブロッコリーの原種で別称「葉キャベツ」とも呼ばれており、ヨーロッパ地中海沿岸を原産地とする野菜です。

自然種なので生命力が強く、美容や健康によい栄養成分をたくさんよく含んでいるのが特徴で、日本では青汁の原料として最もポピュラーな存在です。

葉が固く、ケール独特の苦味があるため日本では「青汁」として使われることがほとんどですが、加熱することで青臭さが中和され甘味も出るので、スープやシチュー、揚げ物、ロールキャベツ風煮込み料理などにも向いています。

ケールの特徴は何といっても豊富な栄養成分がバランスよく含まれていること。他の野菜と比較しても飛び抜けて栄養価が高いため、「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれており、健康や美容のために積極的に摂り入れたい食材です。

ケールの栄養成分

ケールは非常に栄養価が高く、ビタミン類やミネラル、ルテイン、βカロチン、カルシウム、食物繊維、メラトニンなどの栄養成分が、他の野菜に比べ、群を抜いて豊富に含まれているのが特徴です。

特に、カロテノイド系の色素、ルテインやβカロチンはトマトの5倍、100g中に2900ugも含まれています。βカロテンは体内で必要量だけビタミンAに変換され、私たちの皮膚や粘膜を丈夫で正常に保つ働きをします。

さらに血行促進効果のあるビタミンEの作用で新陳代謝が促進され、潤いのある美肌効果が期待できます。

ケールに含まれるビタミンEは100g中2.4g、ビタミンCは81mgと緑黄色野菜の中でもトップクラスです。

βカロチンをはじめビタミンEやビタミンC、ルテインは強力な抗酸化作用があり、老化の原因物質・活性酸素の生成を抑えたり、体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ作用をするため、老化防止や癌、脳卒中、動脈硬化血圧、脳卒中、心筋梗塞、高コレステロールなどの生活習慣病の予防にも繋がります。

また、ケールに含まれるメラトニンは神経ホルモンの一種で、体内リズムを正常に保ち、睡眠を促進する効果があるため、寝つきがよくなり、質のよい睡眠など、不眠症改善が期待できます。

さらにケールには牛乳の2倍のカルシウム、100g中220mgも含まれるため、食生活で不足しがちなカルシウムを効率よく摂取でき、不規則になりがちな現代人の食生活改善にぴったりの優秀食材です。

ただ、ケールは薬ではないので効果に即効性がなく、継続して摂取することではじめて効果が体感できます。今では、お手軽に摂取できるドリンクタイプやサプリなど、様々なメーカーから市販されているので、ご自身の嗜好やニーズに合ったタイプのケールを試してみてはいかがでしょうか?

ケールの効果

ケールはキャベツやブロッコリーと同様、アブラナ科の植物ですが、ケールに含まれる栄養成分が他の野菜を遙かに上回るので「緑黄色野菜の王様」や「スーパー野菜」などとも呼ばれています。そこで、今回はケールがどのような効果があるのか、ケールの素晴らしいパワーについて以下にご紹介いたします。

ケールの美肌効果

ケールは美容によいビタミン類をたくさん含んでいますが、中でもビタミンCは丈夫な皮膚を作るコラーゲン生成に欠かせないビタミンです。さらに、皮膚や粘膜を正常に保つビタミンAや強力な抗酸化作用があるビタミンEもたくさん含まれるため美肌効果が抜群です。

特にニキビやシミ、そばかすなど肌トラブルの改善や予防のためにも、毎日の食事にケールを積極的に摂り入れられることをおすすめします。

ケールのアンチエイジング効果

最近、ケールには様々なアンチエイジング効果があることが分かり、注目を浴びています。ケールには健康によい様々な栄養成分が含まれていますが、中でも「メラトニン」はアンチエイジングに最も効果的とされています。

メラトニンは私たちが生まれつき持っている成分で、眠っている間に分泌される安眠ホルモンの1つです。ただメラトニンは安眠効果だけではなく、細胞を酸化(老化)させる元凶活性酸素の生成を抑制し、体を内側から若返らせてくれる「若返り成分」として今話題の成分です。

ケールにはこのメラトニンがキャベツの5倍も含まれており、年齢と共に増加する活性酸素を減らすためにも積極的に摂取したい優秀食材です。

ケールは目にいい

ケールは生命力が強い野菜で様々なビタミンをたくさん含んでいますが、中でもビタミンAは粘膜を正常に保つ効果があり、ドライアイの予防や視力回復に素晴らしい効果が期待できます。

また、ケールは有害な紫外線から目をガードする色素の一種、ルテインを最もたくさん含む自然食品です。ルテインには抗酸化作用がある他、紫外線から目の網膜を守る高機能のフィルターのような働きをして白内障や黄斑変性症を予防します。

ルテインは体内で合成することができない成分で、年を重ねるごとに減少していきます。白内障や黄斑変性症などの目の病気はルテイン不足が原因で引き起こされるとも考えられています。目の老化や健康維持のためにも食事やサプリなどから継続的にケール摂取することをおすすめします。

ケールの抗酸化作用

ケールにたっぷり含まれるビタミンA、C、Eやルテインには全て強力な抗酸化作用があるため、老化の原因物質、活性酸素の発生を抑え、活性酸素によりダメージを受けた細胞を修復するなど、美肌だけではなく老化防止や生活習慣病予防にも高い効果が期待できます。

ケール青汁は「苦い」「青臭い」などの理由で継続が難しいという方には、飲みやすいドリンクタイプやサプリ、錠剤などもたくさん市販されていますので、ご自身の嗜好にあったタイプを選んでみてはいかがでしょうか。

ケールで不眠症を改善

ケールには様々な健康効果が確認されていますが、中でもケールに含まれる「メラトニン」という成分は不眠症を改善する効果があることが確認されています。「メラトニン」は人が寝ている間に脳で作られ、安眠のために必要不可欠な成分です。

ただ「メラトニン」は日光を浴びる機会が少なかったり、アミノ酸不足でも分泌量が減ってしまいます。夜、熟睡できなかったり、朝スッキリと目覚められず、疲れが残っているような方はメラトニン不足の可能性がありますので要注意です。

そこで不眠症予防として、メラトニンをはじめ健康によい栄養成分をたくさん含むケールの青汁やサプリメントを継続的に摂取されることをおすすめします。ケールは薬と違って効果に即効性はありませんが、薬のような副作用がなく、継続して摂取することで効果を実感することができます。

ケールで便秘解消

ケールはトマトの5倍、ごぼうの3.5倍と食物繊維をたっぷり含んでいるめ、便秘解消などデトックス効果も抜群です。食物繊維は便のかさを増やし、軟化させることで排出しやすくさせ、腸が正常に活動するよう作用します。

便秘が慢性化すると腸閉塞や大腸癌などの深刻な病気にも繋がります。是非積極的に、食物繊維の多い野菜をたっぷり摂り入れたいところですが、毎日のこととなると中々難しいものです。そこで忙しい方には、お手軽で効率的に食物繊維がたっぷり摂れるケールがお勧めです。最近は、飲みやすいドリンクタイプの青汁やサプリ等、様々なタイプで市販されていますので、ご自身にあったタイプを厳選されてみてはいかがでしょうか?

ケールで免疫を高める

ケールには癌の発生を抑えるビタミンAがブロッコリーの8倍も含まれ、癌細胞の生成を抑制する効果が期待できます。またケール独特の渋みはイソチオサイアネートという合流化合物で、抗酸化作用や発癌を抑制する効果、特に乳癌の発生を抑制する効果が確認されています。

ケールを主原料とした青汁には健康によい栄養成分や植物繊維が豊富ですが、癌細胞を破壊する白血球中のリンパ球の働きを高める効果もあります。マウスを使った研究でケール青汁が抗癌剤と同等な抗がん作用があることも確認されています。

ケールは薬と違って副作用がない点もメリットであり、免疫力アップや健康、美容にもよいマルチ自然健康食品なのです。

ケールはコレステロールを下げる

ケールにたっぷり含まれるビタミンCと食物繊維は余分なコレステロールを体外に排出するため高コレステロール予防に効果的です。

例えば食物繊維が不足するとコレステロールは腸から吸収されてしまいコレステロール値上昇に繋がります。また、余分なコレステロールは胆汁酸になって体外へ排出されるのですが、この際ビタミンCが不足するとコレステロールから胆汁酸へと変化することができません。故にビタミンCと食物繊維は高コレステロール予防に必要不可欠な重要成分です。

他にもケール青汁は糖尿病、癌、脳卒中、動脈硬化血圧、脳卒中、心筋梗塞、などの生活習慣病の予防・改善にとても効果的で、忙しい現代人の体質改善にピッタリの優秀食材とも言えます。

ケールで糖尿病を予防

ケールは他の野菜に比べてとても栄養価が高く、糖尿病を予防・改善する成分をたくさん含んでおります。

例えば、ケールに含まれる食物繊維はごぼうの5倍で、血糖値上昇を抑えるため、糖尿病予防にとても効果的です。他にも、ビタミン類、ミネラル、カルシウム、葉緑素、GABA、葉酸、タンパク質などもたくさん含まれており、免疫力アップや健康維持、糖尿病をはじめ、様々な生活習慣病予防に高い効果が期待できます。お手軽に入手でき、薬物のように副作用がない点も魅力ですね。

ケールでアトピーを改善

アトピーはアレルギーの一種で、治療に時間がかかり、日常生活にも様々な支障をもたらします。アレルギー体質の人はアトピーになりやすい傾向がありますが、環境汚染や食生活の乱れなどが原因で誰もがアトピーに罹る可能性はあります。

そこで、日常生活の中で普段からアトピーを予防して、アレルギー体質の改善をすることが大切です。これまでの研究でケール青汁の成分は、皮膚の潤いを保ち、アトピー性皮膚炎の原因、痒みや乾燥を防ぎ、アトピー症状を緩和させる効果が確認されています。

また、ケールには抗酸化作用や免疫力を高める効果も抜群なので、毎日継続的に摂取することで抵抗力や免疫力アップに繋がり、アトピー症状も緩和されることが判明しています。

薬のように即効性はありませんが、継続して飲み続けることで、アトピーに抵抗する強い体質に改善することが可能です。特にアトピーの症状に悩む方は、毎日積極的にケールを摂取することで、アトピー体質を根本から改善していきましょう。

ケールQ&A

ケールの食べ方

ケール青汁といえば、「まずい」というイメージが強く、その独特の苦みや青臭さから、日本ではあまり料理には使われることはありません。でも、ケールを加熱することで苦みや匂いも緩和され食べやすくなり、美味しくいただけます。欧米では栄養価満点のケールは「スーパーベジタブル」などと呼ばれ、毎日のレシピに摂り入れたい野菜としても常に上位にランキングしているほどです。

おすすめのレシピはパスタやスープ、シチューや蒸し煮にしても美味しく、キャベツの代わりとして「ロールキャベツ」でなく「ロールケール」もおすすめです。

また、天ぷらにしたり、シンプルにオーブンで焼き塩をまぶすだけのケールチップスは栄養満点でおやつやお酒のおつまみにも相性ピッタリです。ケールを料理する際の注意点は、あまり長時間加熱しないこと。加熱しすぎるとケールの苦味が増すので要注意です。

ただ、ケールの豊富な栄養成分を無駄なく取り込むためにはケールを生のままスムージーやサラダに摂り入れ、スピーディに調理する方法がおすすめです。サラダに使用する場合は柔らかい若葉の部分を使うようにしましょう。

ケールは食物繊維が豊富でヘルシー、健康や美容に素晴らしい効果を発揮する優秀野菜です。青汁やサプリに限らず、様々なレシピに摂り入れることで健康維持や美肌を目指してみてはいかがでしょうか。