食物繊維を摂取すると逆に便秘になる?

食物繊維の推奨摂取量。十分取れてる?

食物繊維は1日あたり18歳以上の男性で19g以上、女性で17g以上を摂取することが推奨されています。

食物繊維と言えば根菜類に多く含まれているイメージがあると思いますが、例えばごぼう100gで摂取できる量は6g弱なのに比べ、100gの乾燥ひじきやワカメは30g以上と海藻類の方が多く含まれていることが分かります。また、きくらげ、切り干し大根、豆類、そして果物ならプルーンやアボガドにも多く含まれています。

その他にもドラッグストアなどでオールブラン、フルグラ、ファイブミニ、イージーファイバーといった食物繊維が摂取できる健康食品が販売されていますので必要に応じて利用しましょう。

食物繊維には2種類ある

便秘や肌荒れを解消する効果があることで知られている食物繊維ですが、食物繊維には水溶性食物繊維脂溶性食物繊維の2種類があります。

両方とも食品などから摂取されて大腸で分解、吸収されると乳酸菌などの善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果があります。

さらに、水溶性食物繊維には粘り気があるため食品で摂取するとお腹がすきにくくなり、食べ過ぎを防ぐ効果やコレステロールなど身体に悪い物を身体の外へ排出する効果があります。

そして脂溶性食物繊維には硬くなった便に水を含ませて柔らかくする効果、腸のぜん動運動を活発にする効果があるため溜まった便を排出する効果があります。

不溶性食物繊維はゴボウやレタスなどの野菜類、水溶性食物繊維はこんにゃくや果物などに含まれています。

食物繊維で便秘になる体質の人もいる?

便秘解消効果でよく知られている食物繊維ですが、不溶性食物繊維には便の量を増やして腸の運動を活発させる効果があることから、実は不溶性食物繊維ばかり食べていると逆に便秘になる可能性があります

便秘を解消させるためには水溶性も脂溶性もバランスよく摂取することが重要で、目安は水溶性1に対して脂溶性が3を摂取すること、更に便の排出を促ために水分の摂取も行うこと、それでも便秘が治まらない場合は速やかに医師に相談しましょう。

食物繊維が合わない体質の人の便秘解消方法

便秘を解消するために食物繊維を摂取しても、まったく便秘が解消しないなど思うように効果を得られない場合や、逆に下痢を起こしてしまう人もいるようです。

便秘や下痢が起こる原因の一つにストレスや食生活の乱れが原因で、腸の中の悪玉菌の数が善玉菌の数よりも多くなっていることが挙げられるため、善玉菌を増やすための対策をすることで便秘を解消できる可能性があります。

そのためにはお腹を意識して運動すること、また善玉菌としてよく知られている乳酸菌を摂取する方法がおすすめです。