便秘解消で毎日スッキリ♪便秘体質を改善する食べ物と栄養素は?

便秘体質を改善するには、普段から食物繊維を摂取するとか、水分を多めにとるとか、ヨーグルトを食べるとか、よく知られている方法がありますよね。

でも、巷で言われているような便秘解消法は全部試してみたけど、便秘が全然解消しない!という方も多いのではないでしょうか?

ここでは、便秘体質の改善に本当に効く食べ物や栄養素を紹介していますので、参考にしてくださいね。

便秘体質を改善するには善玉菌を増やすこと

腸内には善玉菌と悪玉菌が存在していて、その両者がバランスをとっています。悪玉菌が多いと、腸内環境が悪化して、便秘になりやすくなります。

便秘体質を改善するには、腸内の善玉菌を増やすことです。

プロバイオティクスやプレバイオティクスという言葉はテレビCMなどで聞いたことがあるかもしれません。プロバイオティクスというのは体にとって有益な善玉菌を摂取することです。一方のプレバイオティクスというのは、善玉菌の栄養となる成分を摂取して善玉菌の働きを活発にすることです。

つまり善玉菌を増やす方法は次の2通りあります。

  1. 善玉菌の栄養分を摂取する
  2. 善玉菌そのものを摂取する

ご存知の通り便秘解消には食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌が効果的です。食物繊維とオリゴ糖は善玉菌の栄養になる成分で、乳酸菌は善玉菌として腸内で働きます

まずはそれぞれの栄養素が腸内でどんな働きをするのか詳しく見ていきましょう。

食物繊維とオリゴ糖は善玉菌の栄養分

食物繊維

食物繊維が便秘解消に効果的というのは有名ですよね。食物繊維とは、体内では消化できない難消化性成分のことで、野菜や果物に含まれている成分です。肉類や魚介類にはほとんど含まれていません。

食物繊維の腸内での働きは2つあります。

  1. 便の排出を促す効果
    食物繊維は腸内で水分を吸収して便の量を増やし、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活性化するため、便が対外へ排出されるのを促します。
  2. 善玉菌の栄養源としての役割
    食物繊維は善玉菌のエサになり、善玉菌の増殖を促します。

ちなみに食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があり、どちらも上記の働きをします。ただし不溶性食物繊維ばかり摂取していると逆に便秘になることもあり、腸内でガスが発生して、お腹が張ってしまいます。食物繊維は水溶性・不溶性をバランスよく摂取しましょう。

水溶性食物繊維を含む食べ物はコンニャクや果物です。不溶性食物繊維を含む食べ物は野菜はもちろん、キノコも豊富に含んでいます。野菜の中で食物繊維を多く含むのはゴボウ、ニラ、パセリ、シソ、カボチャ、ニンニクです。

オリゴ糖

オリゴ糖は食物繊維と同様に、体内で消化吸収されにくい性質を持っています。オリゴ糖は腸内で乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の栄養源になる成分です。

オリゴ糖はゴボウやニンニクに豊富に含まれています。また、はちみつ、みそ、しょうゆといった調味料にも含まれています。

乳酸菌は善玉菌として働く

乳酸菌は腸内で善玉菌として働きます。乳酸菌は糖類を分解して乳酸を作り出し、腸内を酸性の状態に保ちます。腸内を酸性の状態に保つことで、悪玉菌の増殖を防ぎます。

乳酸菌を含む食べ物はヨーグルトやチーズなどの乳製品はもちろん、漬物やキムチ、味噌や醤油などの発酵食品にも豊富に含まれています。

食生活が悪化すると悪玉菌が増えて便秘がちになることは知っている人も多いですが、実はストレスや加齢によっても善玉菌は減少してしまいます

生まれたばかりの子供の腸内では、乳酸菌など善玉菌の割合が多く占めていますが、年齢を重ねるごとに、善玉菌は減っていきます。つまり野菜中心の食生活にするだけでなく、乳酸菌を外部から積極的に摂取していく必要があるということです。

食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌、便秘に一番効果あるのは?

食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとして、乳酸菌は善玉菌そのものとして腸内で働きます。つまり、まずは乳酸菌を摂取して善玉菌を増やしてから、その善玉菌の栄養分になる食物繊維やオリゴ糖を摂取する方が効率的なのです。

女性は普段から野菜や果物を意識して摂取している方が多いですよね。特に最近ではフルグラやオールブランなど食物繊維を多く含んだシリアルが人気で、朝食で食べている女性も多いです。

善玉菌のエサになる食物繊維をたくさん食べているのに便秘体質がなかなか改善しないのは、そもそも善玉菌が足りていないからです。

便秘体質を改善するには、まずは積極的に乳酸菌を摂取することから始めましょう。

毎日ヨーグルトを食べてるのに便秘体質が改善しないのはなぜ?

乳酸菌を摂取するために毎日ヨーグルトを食べている人も多いのではないでしょうか?

実は市販のヨーグルトに含まれる乳酸菌の多くは胃酸で死んでしまうため、ほとんど腸に辿り着きません。毎朝ヨーグルトを食べてるのに便秘が解消しないという人は、摂取した乳酸菌が腸まで届いていないんですね。

もちろん死んだ乳酸菌(死菌)も生きている乳酸菌(生菌)のエサになるので全く無駄ではありませんが、腸内の善玉菌を増やすには、生きて腸に届く強い乳酸菌を摂取することがポイントです。胃酸で死なずに生きて腸まで届く強い乳酸菌は、有胞子性乳酸菌植物性乳酸菌(ラブレ菌)です。

乳酸菌はサプリで摂取するのがオススメな理由

乳酸菌サプリを利用するメリットは、生きて腸に届く強い乳酸菌を手軽に摂取できることです。そして乳酸菌サプリの中には、生きて腸に届く強い乳酸菌だけでなく、乳酸菌の栄養分となるオリゴ糖や食物繊維が配合されたサプリもあります

便秘体質を改善するには食生活の改善とともに乳酸菌サプリを利用するのが一番効果的です。食物繊維やヨーグルトを食べてるのに便秘解消しない!とお悩みの方は、まずは生きて腸に届く乳酸菌を摂取して腸内の善玉菌を増やすことをおすすめします。

便秘体質を改善すれば毎日スッキリするだけでなく、ガスが溜まってお腹が張ったり、便秘による肌荒れやニキビ・吹き出物も改善できますよ。