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クエン酸の効果まとめ【保存版】

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クエン酸の働き

クエン酸とは

クエン酸はかんきつ類やお酢、梅干しなどに含まれている酸味の成分です。疲労回復血流改善美肌効果など様々な効果があるだけでなく、水垢を落としたりカビの発生を防ぐ働きもあることから掃除や洗濯、入浴時などにも使われます。掃除に利用するクエン酸はドラッグストアやホームセンターなどで簡単に入手できます。

人間が生きていくために欠かせないエネルギーは食事から摂取したタンパク質や脂肪、炭水化物の三大栄養素からクエン酸回路というエネルギー代謝経路を経て作られます。非必須アミノ酸はこのクエン酸回路の最初の段階で作り出されるため体内で不足することはほとんどありません。

そしてクエン酸回路が正常に機能していると疲労回復効果やエネルギーを生産することができますが、生活習慣が乱れるとクエン酸回路のサイクルも乱れることがあり、食事から摂取した糖や脂質などが消費されず代謝が悪い状態になり、体調不良を感じることがあります。

クエン酸回路が乱れている際には食事やサプリメントなどを利用して効率よくクエン酸を摂取し、エネルギーを作り出さなければなりません。

クエン酸の適正な摂取量

私達が生きていく上では欠かすことのできないクエン酸は生活習慣の乱れなどが原因で不足して体調不良を感じることがあるため、普段の食事やサプリメントを上手に利用して摂取しなければなりません。

クエン酸の一日の希望摂取量は成人で2~5gですが、スポーツをしている人などは多めに摂取した方がよいでしょう。一日の希望摂取量はかんきつ系1個分に相当しますが、その他にも梅干しなど酸味のある食材を食べることをおすすめします。

また、クエン酸はビタミンB類と一緒に採るとクエン酸回路が活性化されて疲労回復などの効果が得られやすいです。

更に食事で摂取する場合は何回かに分けて摂取ることが望ましく、もし食事でクエン酸を摂取しすぎたとしても尿や汗で排出されるだけで期待以上の効果は得られません。

また市販されているサプリメントはいつでも手軽にクエン酸を摂取できるのがメリットです。しかし一般的にはサプリメントを利用する際に効果を期待して過剰摂取すると副作用を起こす恐れのあるものもありますが、クエン酸のサプリメントに関しては副作用の心配はなく、薬を一緒に飲んでも心配はありません。

ただし美容や健康のためなど目的のために必要以上に摂取すると食事の栄養バランスが崩れる可能性もありますので用法用量を守って摂取しましょう。

クエン酸の美容効果

クエン酸のダイエット効果

クエン酸を使ったダイエットが一時期テレビで話題になりました。
食べ物から摂取した炭水化物、脂肪、タンパク質の3大栄養素がクエン酸回路という過程を経て脂肪酸やブドウ糖に分解された後、エネルギーに転換されます。

クエン酸を摂取することでクエン酸回路が活性化し、脂肪酸やブドウ糖がよく燃焼されればダイエットにつながるという考えからこのように考えられたようです。

しかし、「クエン酸を摂取することでエネルギーへの転換を妨害する」という全く逆の意見もあることから実際にはダイエット効果があるとは言い切れないようです。

クエン酸の美肌効果

生活習慣の乱れなどが原因で活性酸素が多く発生することにより身体が錆びてしまうことはアンチエイジングにとってよいことではありません。

クエン酸には疲れや病気の原因となる活性酸素の働きを抑制する、いわゆる抗酸化作用があることからお肌の細胞が錆つくことを防ぎ、高い美容効果を発揮するのです。

またクエン酸は食べるだけでなく、皮膚からも吸収されます。
クエン酸を入れたお風呂に入ると、毛穴の汚れや角質を落とし、黒ずみを解消する効果があることから美白効果が得られます。
クエン酸風呂はお肌と同じ弱酸性なのでトラブルになる心配はほとんどありません。

クエン酸は髪にいい?

クエン酸は直接育毛によいわけではありませんが、育毛に必要な亜鉛や鉄分といったミネラルの吸収を促進する作用があり、結果的に薄毛を改善できる可能性があります。クエン酸が含まれたリンスなども販売されているためぜひ利用することで健康な髪を作ることができるのです。

クエン酸で脇の黒ずみ解消

脇に限らず黒ずみが起こる原因として、お肌に古い角質が溜まっていることが挙げられます。

クエン酸を脇に塗ることでこの古い角質を浮き上がらせて剥がすことができます。クエン酸を使ったピーリングがおすすめですが、クエン酸の濃度が高すぎないように注意が必要です。初めて皮膚に着ける前には念のためパッチテストを行いましょう。

クエン酸でむくみ改善

むくみの原因は全身の血流が悪くなって身体に水分が溜まっていることが挙げられます。クエン酸には新陳代謝を促進して血流を改善する効果があることからむくみが改善できる可能性があります。

クエン酸で便秘解消

クエン酸には腸のぜんどう運動を活発にする働きや、宿便など身体の毒素を排出する効果があることから、便秘が解消できる可能性があります。

そして腸内の悪玉菌を殺菌することから腸内環境をよくして排便のリズムを整えることができます。

クエン酸の健康効果

クエン酸で疲労回復

かんきつ類やお酢の酸味の成分であるクエン酸には健康効果疲労回復効果があることはよく知られていることです。

私達の身体はスポーツや仕事などで疲れを感じると乳酸が溜まりますが、そのままにしておくと身体の血流が悪くなり体調不良を感じることがあります。

しかしクエン酸を摂取することで、乳酸を分解してエネルギーに変えるクエン酸回路が活発になるため、疲労を解消することができます。

クエン酸で筋肉痛を回復

筋肉痛が起こる原因はスポーツなど疲労で筋肉に乳酸が溜まっているか、細い筋がたくさん集まった筋肉が傷ついているかの2つが考えられます。

乳酸が溜まっている場合は、疲労回復の時と同様にクエン酸が乳酸を分解するために筋肉痛が改善できます。
また傷ついた筋肉を修復させるためには、タンパク質を摂取するのがおすすめです。

クエン酸で痛風を改善

痛風は食生活の乱れなどが原因で血液に含まれている尿酸値が高くなり、足の関節に痛みを感じるのが主な症状です。

尿酸を排出するためには水分を積極的に摂る必要がありますが、クエン酸を摂取することで食べたものを消化し、尿酸など身体に不要なものは排出するために症状を改善できます。

クエン酸で食欲増進

食欲がなくなる時は体調が悪いだけでなく、空腹感があっても胃腸の働きが悪くて食欲がないことも挙げられます。

クエン酸を取ることで胃腸の働きが活性化され、食欲増進の効果があります。
また疲れが原因で食欲がない場合(食べる気力がない場合)、脳の交感神経が刺激されてアドレナリンが放出されている状態にあり、クエン酸が交感神経の働きを鎮める効果もあります。

クエン酸は二日酔いに効果ある?

二日酔いを起こす原因は様々です。アルコールは肝臓で分解されますが、大量にお酒を飲むと分解の作業が追いつかなくなってしまいます。
クエン酸は肝臓の働きを強くする効果があるため、二日酔い解消には効果的です。お酒を飲む前に摂取する方がよいでしょう。

クエン酸はアトピーに効果ある?

アトピーが起こる原因は様々です。クエン酸には身体の免疫力を上げる効果があって、アトピーの症状を改善できます。

また皮膚に定着している雑菌が原因の場合はクエン酸にある殺菌力が有効に働きます。クエン酸を薄めてアトピーの部分に塗ったり、クエン酸を入れたお風呂もおすすめです。

クエン酸はワキガに効果ある?

汗が大量に出て脇にある雑菌と結びついて独特な臭いを出すワキガですが、疲れで乳酸が溜まり脇のアンモニアと結びついて臭いを発することが原因の一つです。
そのため乳酸を分解するクエン酸を摂取することで臭いを軽減できます。

クエン酸を含む食品

クエン酸を多く含む食品

疲労回復や食欲増進、健康のためにクエン酸を摂取する方法はいくつかありますが、最もよい方法は食品から摂取することです。

クエン酸の1日に必要な摂取量は成人で2~5gですが、スポーツをする人や疲れを感じやすい人は多めに摂取した方がよいでしょう。1日に必要な摂取量を食べ物で摂取する場合、かんきつ類なら1個程度、梅干しなら2~3個程度でそれほど難しくはないと思います。

また一度に多くとっても尿や汗で排出されてしまうため少しずつこまめに摂取することが好ましいです。そして豚肉や牛乳などビタミンB群を一緒にとることでクエン酸回路が活発化し、エネルギーを効率よく産生することができます。

クエン酸を含む食品には果物であればレモンみかんグレープフルーツといったかんきつ類だけでなく、パイナップルキウイイチゴ、その他にも梅干しお酢黒酢などにも含まれています。健康にはよいものばかりで副作用の心配もありません。

ただし胃の調子が悪い時(胃酸が多く分泌されている時)にクエン酸を摂取すると症状が悪化する可能性がありますので量を調節して摂取しましょう。

クエン酸ジュース

スポーツをした後に疲労を感じている場合はクエン酸と糖を含むジュースがおすすめです。クエン酸回路が活性化されてエネルギーを作り、筋肉疲労を早く回復させることができます。

クエン酸をジュースで摂取する場合、例えば市販されている100%のグレープフルーツジュース1本でクエン酸の一日分の必要量を補うことができます。

また市販されている栄養ドリンクにもクエン酸が含まれているものがあり、栄養ドリンクを飲む場合は含まれている成分に一度注目してみてもよいかもしれません。またドラッグストアなどでクエン酸が簡単に入手でき、レシピサイトではクエン酸を使ったジュースのレシピがいくつか書かれていますのでぜひ手作りしてみることをおすすめします。

クエン酸サプリ

ドラッグストアやネット通販ではクエン酸のサプリメントが販売されており、手軽にクエン酸を摂取できます。プロテインでクエン酸を摂取するよりはサプリメントの方が身体に直接作用するために即効性が期待できます。

効果を期待してサプリメントを過剰に摂取した際に副作用はまずありませんが、もちろん効果を更に得られるわけでもなく排出されてしまうだけです。しかし過剰摂取することで栄養バランスを考えた食事に影響が出る可能性が考えられるため、用法用量は守って使用しましょう。

日々の生活でちょっと役に立つ情報を紹介します。

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