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仕事も勉強も効率アップ!集中力を高める方法と食べ物は?

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集中力を高める脳内物質

私たちが物事に集中しているとき脳の中ではどのような現象が起きているのでしょうか?

例えば、私たちが仕事や趣味に集中できているときは、特定のことに意識を集中させるため、その他の感覚は視覚の邪魔にならないように働いていない状態になっています。

つまり、仕事や勉強に身が入っているときは、周囲の音や話し声、臭いも気にならなくなるといったように、最も適切な感覚を働かせるために他の感覚は遮断される状態、いわゆるフロー状態と言われる現象が起きています。フロー状態(集中できている状態)だと、右脳も左脳も効率よく働き、能力を最大限に発揮できるのです。

ちなみに集中力が発揮されているとき、脳内でドーパミンと呼ばれる神経伝達物質の分泌が活発になります。ドーパミンは、興味があり好きなことをしているときなどに分泌される脳内物質で、脳を活性化させ、集中力を高める作用を担っています。

ドーパミンを分泌する方法

ドーパミンは別称「やる気ホルモン」とも言われており、楽しく興味があることや快感を感じると脳内にたくん分泌され、前頭葉や海馬の働きが促進されることが確認されています。

ドーパミンは中脳のA10神経核(もしくはVTA)が快感を感じたときに刺激を受け、側座核から分泌されます。ドーパミンがたくさん分泌されることで、記憶、行動と認識、注意力、学習など様々な分野の働きが促進され、効率アップや能力アップにつながります。

また、最近の研究ではドーパミンが快楽以外に強いストレスを感じたときもたくさん分泌されることが確認されています。つまり、ドーパミンはただ単に快楽だけではなく、私たちのやる気と大きく関係しており、私たちにやる気を起こさせ、実際に行動を起こそうという気を持たせるために重要な働きを担っているのです。一方でドーパミンの分泌が少ないと、仕事や勉強などに取り組む気持ち(やる気)が出にくくなります。

つまり、ドーパミンをいかに分泌できるかが、集中力を高めて、仕事や勉強を効率よく進めるための鍵となってきます。

では、ドーパミンをたくさん分泌させるためにはどうすればよいのでしょうか?以下にドーパミン分泌を促進させる方法についていくつか紹介します。

目標を立てる

ドーパミンは脳が達成感を感じるとたくさん分泌されることがわかっています。そこで、大きな目標ではなく、小さな目標をいくつも立てて、多くの達成感を味わうことが非常に効果的です。目標を達せした後は小まめにポジティブでかつ肯定的なフィードバックを味わえるようにすることがポイントです。

日常生活に刺激を!

例えば、行ったことないお店に行ってみたり、旅行に行くなど、新しいことにチャレンジすることでも脳は刺激を受け、活性化されます。特に飽きっぽい人はその都度、新しくわくわくすることを見つけて、チャレンジするとよいでしょう。そうすることで常にドーパミンが分泌され続け、モチベーションアップにつながります。

また、恋をしたり、思い切り笑ったり、カラオケで好きな歌を歌うことなども全て脳内の活性につながりおすすめです。

日常生活の見直し

適度な運動(主に有酸素運動)は脳を活性化させ、ドーパミンの分泌を促します。また、食事内容も重要なポイントで、ドーパミンの原料であるタンパク質を多く含む食品を毎日積極的に摂り入れましょう。ドーパミンを増やす食べ物については以下に紹介します。

集中力を高める!ドーパミンを増やす食べ物

乳製品や大豆、たけのこ、豚肉、鶏肉、まぐろなどの食品にはチロシンというドーパミンの原料でもあるアミノ酸がたくさん含まれており、摂取すると体内でドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質に変換されます。これらの神経伝達物質(ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニン)は記憶力や集中力、活力アップなど脳や体が正常に機能するために欠かすことができません。

アミノ酸とはタンパク質の構成物質で私たちの体を構成する最小単位の成分です。つまり、私たちが健康を維持するためにも、常に食品やサプリ等から必要量のアミノ酸を摂取し続ける必要があります。

ただし、摂取したアミノ酸が体内でどのタンパク質を合成するかまではコントロールすることはできません。そこで、集中力アップや記憶力、集中力アップのために、神経伝達物質の生産を促す栄養素を一緒にバランスよく摂取することをおすすめします。

神経伝達物質の生産量を高める栄養素は?

上述の通り、集中力アップのためにはアミノ酸やタンパク質は必須です。しかし、実は普段の食生活で足りている人も多いのではないでしょうか?筋トレ中の人はプロテインを飲んでますよね?あれもタンパク質です。

重要なのは、アミノ酸やタンパク質だけでなく、神経伝達物質の生産を促す栄養素も摂取することです。

神経伝達物質の生産を促す「脳の栄養素」とも呼ばれ、脳細胞を活性化させることで認知症予防や脳の健康(記憶力アップや集中力アップなど)に効果がある栄養素として、DHA(ドコサヘキサエン酸)が注目を浴びています。

DHAは脳の約140億の神経細胞の膜の中に存在しており、DHAが多ければ多いほど脳内の情報伝達が活性化します。また、DHAは唯一「血液脳関門」を通過できる脂肪酸であり、脳の神経細胞にダメージを与える活性酸素を除去して、「サイトカイン」という炎症物質の生産を抑える作用もあります。

また、DHAと科学構成式や作用が非常によく似た栄養素としてEPA(エイコサペンタエン酸)があります。EPAは血液脳関門を通関できないため、脳に直接作用することはできませんが、血栓予防効果に関してはDHAよりも上です。また、EPAは酵素によりDHAへと転換されることで血液脳関門をすり抜けられるので、体内ではDHAとほぼ同じ役割を担っていることが確認されています。

集中力アップ!DHA・EPAを効率よく摂取するなら

DHAとEPAは主に青魚にたくさん含まれているので、積極的に食事に摂り入れるのが理想的です。ただ、青魚が苦手な人や毎回の食事で摂取するのが難しいという人にはDHA・EPA配合のサプリもおすすめです。

DHAとEPAには酸化しやすいという弱点があります。生のお魚をそのまま刺身で食べる分には問題ないですが、焼き魚や煮魚などのように加熱調理をしてしまうと、DHA・EPAは30%以上も減少してしまいます。また厚生労働省が定めるDHAとEPAの推奨摂取量は一日1000mgですが、40代以下の人は平均して300~400mg程度しか摂取できていません

DHA&EPAのサプリを利用するメリットは、普段の食生活で不足しがちなDHAとEPAを補えることと、ビタミンやβ-カロテン、ポリフェノールなど抗酸化成分を含むので、効率よくDHAとEPAを摂取できることです。

DHA・EPAは私たちが健康に生きていく上で欠かすことのできない重要な栄養素ですが、どちらも体内で合成できない必須脂肪酸なので、普段の食事で積極的に摂取することが大切です。基本は食生活改善が1番ですが、お手軽にバランスのよい栄養補給としてサプリを活用するのもおすすめです。自分に合ったムリのない方法で続けてくださいね。

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