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認知症予防に効果あり!おすすめの食事は?

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栄養不足が認知症の原因に?

認知症には、大きく分けるとアルツハイマー型認知症と脳血管認知症の2つのタイプがあります。

認知症の中でも最も多いのが、アルツハイマー型認知症です。私たちの脳はその領域ごとに役割分担があり、主に記憶を司っている部分が前頭葉の海馬と呼ばれる領域です。アルツハイマーは、この海馬付近の脳細胞が委縮することで、物忘れや記憶力の低下が引き起こされる病気です。アルツハイマー型認知症は脳細胞の必要栄養素ブドウ糖が何らかの理由で吸収できなるために脳細胞が栄養不足により痩せてしまい最終的に死滅してしまうことで脳が委縮されてしまう「脳の栄養不足」という仮説もあります。

これに対して脳血管性認知症は、何らかの理由で脳の血管が詰まったり破れることで、脳の組織が破壊され、血流が悪化することで記憶力低下など脳機能が低下する病気です。

脳血管性認知症の原因は、脳血管障害が引き起こす血流悪化や代謝量の低下によるものです。直接的な原因疾患としては脳梗塞や脳出血が考えられ、これらは動脈硬化によって引き起こされます。動脈硬化が発生する主な原因は、高血圧、糖尿病、高脂血症等の他、暴飲暴食など乱れた食生活やストレス、運動不足、肥満など日常生活習慣が大きく影響します。このため、認知症の予防は、暴飲暴食やタバコを控え栄養バランスのよい食生活や適度な運動など「生活習慣の見直し」による「アンチエイジング対策」が大切なポイントとなります。残念ながら現在の医学ではまだ根本的な認知症のが確立されていないので、予めしっかりと予防して発症を抑えることが現段階で最も有効な方法です。

認知症予防に効果のある栄養素とは?

認知症を予防し、健康な脳を保つために必要不可欠な食生活のポイントは、①減塩②低脂肪・低コレステロール③抗酸化の3つです。

塩分過多による高血圧は脳血管性認知症を引き起こす大きな危険要素です。さらに、塩分やコレステロールの過剰摂取は血管を老化させ、動脈硬化や脳梗塞につながります。

また、体内で活性酸素が過剰に発生すると脳をはじめ体の酸化や老化、さらに動脈硬化を引き起こす原因にもなるので要注意です。以下に認知症予防に効果的な栄養素を列挙します。

オメガ9系(一価不飽和脂肪酸)に属するオレイン酸

不飽和脂肪酸は血液中のコレステロールや中性脂肪を制御するなど血液サラサラ効果が期待できます。

オメガ3系

オメガ9系と同様、不飽和脂肪酸に分類され、細胞が正常に機能するために必要不可欠な成分です。

DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)

DHA・EPA共にオメガ3系に分類される不飽和脂肪酸の一種です。DHAは脳細胞を柔らかくして情報伝達をスムーズにする他、コレステロール値を下げる効果が期待できます。EPAには、血栓予防や血液サラサラ効果が期待できます。

ビタミンC・ビタミンE

体内を酸化させる活性酸素の発生を抑え、抗酸化力を高める効果があります。

以上、認知症予防のためには、栄養バランスがよく脳活性化につながる食品を積極的に食べることで認知症の原因となる動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病を予防することが重要です。

認知症予防におすすめの食べ物

では、認知症予防のためには具体的にどのような食品を食べたらよいのでしょうか?以下に紹介します。

オリーブオイル

オリーブオイルにはオメガ9系(不飽和脂肪酸)がたくさん含まれているため、血中コレステロール値や中性脂肪値を下げ、血液もサラサラになり、動脈硬化や脳梗塞予防に非常に効果的です。

青魚

サンマやマグロ、サバやイワシなどの青魚には、DHAやEPAが豊富に含まれ、コレステロール値の低下や血栓予防、血液サラサラ効果があり、認知症の原因・生活習慣病予防や改善効果が期待できます。

亜麻仁油・えごま油

摂取すると体内でDHAやEPAに変化するため、認知症対策に効果的です。

大豆、納豆、卵、豚のレバー、ニシン、ヒマワリの種

アセチルコリンという記憶を司る海馬に多く存在する脳内伝達物質アセチルコリンの原料となるコリンを多く含み、摂取することで記憶力アップの効果が期待できます。

野菜や果物

活性酸素を抑える抗酸化物質(ビタミンCやビタミンEなど)がたくさん含まれています。特に緑黄色野菜に含まれるβ-カロチンやトマトに多く含まれるリコピンも抗酸化により脳の老化を予防するこうかがあります。

緑茶・ゴマ・赤ワイン

緑茶やゴマ、赤ワインに含まれるポリフェノールにも抗酸化の作用があり、積極的に摂取することで認知症予防につながります。

以上、上記に紹介した食品はそれぞれが異なる働きをするので、1つの種類にだけ偏るのではなく多種多様な食材からバランスよく摂取することでより効果的な認知症対策を行いましょう!

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