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DHA&EPAの効果まとめ【保存版】

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DHA&EPAの機能

DHAとは

DHA(ドコサヘキサエン酸)は私達の脳や網膜を作る成分の一つで、脳の機能を発達させる効果や視力の低下を抑えるだけでなく、アレルギー症状を改善するなど様々な効果が得られます。

特に最近では脳の神経細胞が死んでしまい発症するアルツハイマー病に対してその神経細胞を修復する効果があることで注目されています。

DHAはEPAを摂取すると私達の身体で合成できますが、特に若い世代は毎日魚を食べる習慣がない人が多く、不足しがちな栄養素の一つです。DHAはイワシやサバなどの青魚やナスにも多く含まれているので物忘れが気になる人は毎日摂取することをおすすめします。

EPAとは

EPA(エイコサペンタイン酸)もDHAと共に注目されている健康成分の一つです。

私達の身体に流れている血液は食生活が乱れるとドロドロになって血流が悪くなり、放置しておけば血栓が血管を詰まらせて動脈硬化や心筋梗塞などを起こしやすくなります。

しかし、EPAにはドロドロの血液をサラサラにする効果があることから、生活習慣病を予防することで注目されています。EPAは体内で合成できないため食品で摂取しなければならず、DHAと同様に青魚に多く含まれています。

世界で魚を多く食べる地域の人には生活習慣病になったり、心疾患で死亡する人が少ないというデータがあることからもEPAの効果が高いことが分かります。ちなみにEPAは世界的にはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれることもあります。

DHAとEPAの違い

DHAとEPAの最も大きな違いはその機能にあります。

DHAの脳に良い影響を与える効果は、EPAにありません。

逆にEPAが持つ心筋梗塞などのなどの血栓病を予防する効果や血液をサラサラにする効果は、DHAはゼロではありませんがEPAほどはありません。

DHA&EPA一日の摂取量

厚生労働省はDHAとEPAの推奨摂取量を1日1g以上としています。
これはマグロの刺身なら4切れ、イワシなら1匹程度食べれば摂取できる量でそれほど難しくはありません。

毎日の食事に1回、DHAとEPAを含む魚を取り入れることをおすすめします。もちろん過剰に摂取しても副作用は報告されていませんが、何でも食べ過ぎはよくありません。

DHA&EPAを摂取するタイミング

DHAとEPAは特に旬の魚に多く含まれています。
お腹が空いている時に摂取しても身体に吸収されにくいので食事中や食後に摂る方がよいでしょう。

サプリメントを利用する場合は説明書の注意書きを守ることが大切ですが、1日複数回にわけて摂取することが重要です。

DHA&EPAの効果

DHAは脳の働きに効果あり

DHAやEPAを摂取することで健康効果や美容効果が得られることはよく知られています。

特にDHAは脳の機能をよくすることで知られており、脳の神経伝達物質(ドーパミンやアセチルコリンなど)を生産する働きがあります。

簡単に言えば脳の神経伝達物質が増えると記憶力や頭の回転をよくするといった効果を得られ、逆にその量が減るとやる気が出ない、疲れやすい、勉強に集中できないと言った症状が出ます。

ちなみに私達の脳の神経細胞の数は140億個ありますが、35歳を過ぎると1日10万個ずつ減っていき、再生されることはありません。そしてDHAはこの神経細胞の中にあるため、その量も減っていくので毎日継続して摂取することで脳の老化を抑制することができます。

またテレビやインターネットなどで子供の発達障害が増えているというニュースを耳にしたことがあると思いますが、発達障害の中の「学習障害」は幼児期の聞く、見る、書く、推論する、記憶すると言った能力のうち、どれかが難しくなる症状のことを言います。

実際に行われたある実験で学習障害を持つ児童に対してDHAを長期に渡って服用してもらった所、症状の改善が見られたというデータがあるようです。

DHAは赤ちゃんにもおすすめ

お腹の赤ちゃんの脳は妊娠中から作られるため、妊婦さんが積極的にDHAを摂取することで幼児期の記憶力や小学生になってからの学習能力に大きく関係すると言われています。

DHAは青魚に多く含まれていますが同様に母乳にも多く含まれており、母乳で育った子の知能指数が平均的に高いというデータもあるようです。

また母乳が飲めない赤ちゃんのために、粉ミルクでDHAが摂取できる商品もありますのでぜひ利用したいものです。そして特に妊婦さんは毎日の食事に1回、食品でDHAを摂取したいものですが、サプリメントで摂取する場合はできれば事前に医師に相談した方がよいでしょう。

DHAでボケ防止

老人性認知症には2種類がありますが、そのうちの1つが「アルツハイマー型認知症」です。アルツハイマー型認知症は脳全体が委縮し、記憶を司る「海馬」という部分にある神経細胞も委縮してしまうことで記憶力が低下してしまうのです。

ある調査によるとアルツハイマー型認知症で亡くなった人の海馬にはDHAの量が極端に少ないことが分かり、DHAを摂取することでアルツハイマー型認知症の発症を抑制、もしくは進行を抑えられるのではと考えられています。「最近物忘れがひどくなってきたかな」という人も積極的に摂取することをおすすめします。

DHAは目にもいい

脳の機能を発達させる機能があることで知られているDHAですが、脳の他に目にも存在しており目の機能を発達させる働きもあります。

目から入ってきた情報を処理して像にして見せるのは脳の役目です。目の網膜や視神経の細胞膜には脳以上の高い濃度でDHAが存在しており、脳や目には不可欠なことが分かります。

そのDHAには細胞膜を柔らかくする効果があり、目のDHAの量が不足すると目の疲れや視力障害を起こしますが、毎日摂取することでこれらの症状を改善できるのです。

日本人に近視の人が増えているのと、以前と比べてDHAを多く含む魚を食べる機会が減ってきたことが関係していることは想像がつくと思います。

また、DHAのサプリメントを別の目的で摂取し続けてきた人が「気づいたら以前よりも視力がよくなっていた」といううれしい口コミを寄せている人が何人かいることからも、DHAが視力改善の効果があることが分かります。

さらに、DHAは動体視力を向上させる効果があるため特にスポーツ選手で積極的に摂取している人が増えています。

DHAはアレルギーにも効果あり?

DHAとEPAを一緒に摂取することで高い健康効果を得られます。

アトピーや花粉症、喘息はアレルギーが関係していることが多いです。特に花粉症の症状の一つである目のかゆみやアトピーによるお肌の炎症は「シクロオキシゲナーゼ」という酵素が作られることが関係しておりDHAやEPAにはこの酵素の働きを阻害する効果があってこれらの辛い症状を改善します。

DHAの精神を安定させる効果

以前と比べると最近の子供はイライラしたりキレやすい子が増えていると言われています。

実際に行われた小学生の子供から50代の様々な人にDHAを長期に渡って摂取してもらうという実験で、ストレスが原因でカッとなる症状を抑えることができたという結果が出ていることからDHAが精神を安定させる効果があることが分かります。

また日本だけでなく世界でうつ病の患者が増えていますが、魚を多く食べる国の人ほどうつ病患者が少ないというデータもあり、DHAはうつ病の改善に大きく関係しています。

EPAで免疫力を上げる

生活習慣病を予防する効果のあるEPAですが、加齢や疲れなどが原因で低下した免疫力を上げる効果があることが分かっています。免疫力が上がることで様々な病気にかかりにくくすることができます。

海外では手術後に抗炎症効果の目的でEPAを積極的に摂取するように推奨されている国もあるようです。

DHA&EPAを含む食材

DHA&EPAを多く含む食品

DHAとEPAはイワシ、サバ、アジ、さんま、カツオ、マグロといった青魚に多く含まれていますが、青魚以外では両者ともウナギや筋子、アンコウやくじらにも含まれています。そして両者は青魚の脂の部分に特に多く含まれています。またDHAはナスにも含まれています。

実は青魚に火を通して食べると油と一緒に両者も流れ出てしまうため、火を通すよりも生(刺身)で食べる方法か、意外にもこれらの魚の缶詰にも両者が多く含まれているのでおすすめです。

DHAやEPAは酸化しやすい

DHAとEPAは酸化しやすいという特徴があり、酸化することで身体によい影響どころか脳や目の機能に悪い影響を及ぼす可能性があります。そこでDHAとEPAを多く含む青魚と共に、強い抗酸化作用(活性酸素の働きを抑制する効果)のあるビタミンEを多く含む緑黄色野菜やゴマを一緒に食べると酸化による影響を防ぐことができます。市販されているサプリメントにはDHA、EPAとビタミンEが一緒に摂取できる商品も販売されています。

DHAを過剰摂取すると副作用はある?

厚生労働省が指定するDHAの1日の推奨摂取量は500mg~1g程度で、これはマグロの刺身4切れ、焼さんま1匹程度を食べることで摂取できる量です。

できるだけ毎日食べ物で摂取することが望ましいのですが、この量でも毎日食べるのは難しいと思う人もいるかもしれません。

逆に、もし食べ物で摂取しすぎたと感じた場合でも大きな副作用は報告されていません。

しかし何でもそうですが、食べ過ぎることで下痢などの症状を起こす可能性はあるのでバランスよく食べることが重要です。特にサプリメントを使用する場合はDHAの含有量に注目し、注意書きを守って使用しましょう。

DHAが不足するとどうなる?

DHAは体内で生成することはできないため、食べ物やサプリメントで身体の外から摂取しなければなりません。赤ちゃんから大人まで幅広い世代に必要な栄養素で不足すると「生活習慣病になりやすい」「肌トラブルを起こしやすい」「イライラしやすい」「目の疲れや視力低下を起こしやすい」「記憶力が低下する」などの悪い影響が起こることが考えられます。

また妊婦さんの場合は稀ではありますがお腹の赤ちゃんの発育に影響することもあるようです。

ある調査によると日本で毎日1回でも魚を食べる家庭は4%という結果が出るほど、以前と比べると魚を食べる機会が減ってきています。毎日とは言わないまでも週に数回は魚を食べるように心掛けたいものです。

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